LilyUne récupération rapide après l’entraînement est la clé pour obtenir des résultats optimaux. De plus, nous ne parlons pas seulement des muscles, mais aussi des ligaments et même du système nerveux central. L’entraînement intensif en force (surtout pour les débutants ou après une pause) est un stress important pour le corps.
Pour rappel, le surentraînement et le manque de temps de récupération entraînent un surentraînement – et se caractérise par une production accrue de cortisol, l’hormone du stress. Il accélère non seulement le rythme cardiaque, mais réduit également la testostérone et déclenche des processus cataboliques.
Récupération post-entraînement
Traditionnellement, le terme « récupération » signifie un repos passif pour décharger ses muscles : l’athlète ne fait pas du tout de sport, mais se repose simplement. Cependant, pour les athlètes professionnels qui s’entraînent assez souvent, cette méthode n’est pas adaptée.
Pendant l’exercice, des toxines et de l’acide lactique se forment dans les muscles (souvent des douleurs musculaires sont causées par ces substances). En fait, la récupération passive élimine les toxines du corps trop lentement – cependant, le processus de récupération peut être accéléré.
Étant donné que les grands groupes musculaires nécessitent jusqu’à 60 heures pour récupérer complètement, ils ne doivent pas être entraînés plus d’une fois tous les 3-4 jours. cardio ou musculation légère.
Douleur musculaire – bonne ou mauvaise ?
Il est important de faire la distinction entre les douleurs musculaires « saines » et les douleurs causées par une blessure. Si les muscles commencent à être légèrement douloureux 2-3 jours après l’entraînement et qu’une raideur apparaît, il s’agit d’un processus de récupération normal. Cependant, si vous ressentez une douleur aiguë lorsque vous bougez, il s’agit probablement d’une blessure.
Quant à l’acide lactique, il est excrété par l’organisme quelques heures après la fin de l’entraînement. En d’autres termes, une sensation de brûlure dans les muscles pendant l’exercice peut être causée par son excès, tandis que la douleur du lendemain est un processus physiologique plus complexe.
Qu’est-ce que la récupération active ?
La récupération active est l’un des moyens les plus efficaces de régénérer rapidement les muscles et d’accélérer le processus d’élimination des toxines du corps. Habituellement, la récupération active signifie une combinaison de massages, d’exercices d’étirement musculaire, ainsi que d’un entraînement cardio léger.
La technique de relâchement myofascial montre également de bons résultats pour accélérer la récupération – c’est-à-dire l’utilisation indépendante d’un cylindre de massage pour travailler de grands groupes musculaires. Cela améliore la circulation des fluides dans les tissus et aide à éliminer les toxines.
Comment restaurer les muscles des jambes ?
Pour une récupération plus rapide des muscles des jambes et de la moitié inférieure du corps, un entraînement musculaire court (environ 20-30 minutes), effectué le lendemain avec des charges de 30 à 50 % de l’habituel, aide. C’est-à-dire que si vous avez squatté 100 kg pour 5 répétitions, alors vous devriez vous accroupir avec 30-50 kg et 10-12 répétitions.
Cependant, la course à pied, le cyclisme, le football et d’autres activités impliquant les muscles des jambes peuvent affecter négativement le taux de récupération des muscles du bas du corps. Si vous faites du cardio, gardez votre rythme cardiaque calme et optez pour un rameur.
Nutrition et suppléments
Les BCAA, pris directement pendant l’entraînement, arrêtent les processus cataboliques dans le corps et peuvent réduire la douleur le lendemain. De plus, un apport régulier de créatine améliore également le métabolisme énergétique dans les muscles.
Une recette classique de cocktail sportif pour accélérer la régénération musculaire est un mélange de créatine, de glucides simples et d’isolat de protéines (un total d’environ 30 g de glucides, 10-15 g de protéines de lactosérum et 3-5 g de créatine) , pris avant de commencer un entraînement pour une récupération active.
Un tel cocktail deviendra une source de nutrition pour les muscles, et l’augmentation du flux sanguin résultant de l’entraînement facilitera l’absorption rapide des nutriments. Entre autres choses, assurez-vous d’avoir suffisamment de vitamine C, de magnésium, de zinc et de fer dans votre alimentation quotidienne.