Presse de banc californienne

La presse californienne est un exercice de triceps. Il a été inventé par Louis Simmons, l’auteur de la Westside Powerlifter Training Methodology et le propriétaire du club du même nom. A Westside, il y avait beaucoup de travaux annexes. Si les powerlifters soviétiques étaient habitués à travailler longtemps sur des équipements dans les «trois grands», alors les américains aimaient renforcer leurs points faibles. C’est ce que Louis a suggéré de faire, en développant le développé couché californien. Aujourd’hui, l’exercice est utilisé à la fois en dynamophilie et en musculation. Après tout, il renforce la longue tête du triceps, ce qui a un effet positif sur la force et l’esthétique.

Les bienfaits de l’exercice

Il y a deux problèmes dans l’entraînement des triceps – certains exercices ne donnent pas un effet suffisant car ils ne peuvent pas être effectués avec un poids important, d’autres sont traumatisants. Les avantages du développé couché californien sont :

trajectoire artificiellement raccourcie, c’est-à-dire l’amplitude. Dans lequel l’effet sur les articulations du coude est réduit ;
travailler sur une tête de triceps à prédominance longue ;
renforcement des muscles grâce au mouvement naturel – flexion des bras avec une barre vers les épaules ;
arrêt du delta avant. Ceci est important pour ceux qui pratiquent beaucoup le développé couché et souhaitent augmenter leur poids de travail dans l’exercice de base. Souvent, les deltoïdes avant fatigués ne permettent pas beaucoup de poids. Les sensations douloureuses en eux sont confondues avec un traumatisme. Mais en fait, il suffit de retirer une partie de la charge pour charger principalement les triceps, et non les deltas ;
augmenter le poids au développé couché. Il n’y a pas de lien direct, mais le triceps fonctionne dans cet exercice ;
apprendre à stabiliser le corps sur le banc en utilisant la position des jambes et des fesses. Dans les mouvements sans pont de presse, l’appui des jambes est entraîné.

inconvénients

Le mouvement permet de diversifier la formation. A-t-il des inconvénients ?

Cela peut être traumatisant pour les débutants, car ils ne savent pas comment contrôler leur poids et baissent généralement la barre trop rapidement. La fatigue peut causer des blessures comme tout autre exercice. Mais cela est exclu avec le nombre d’haltères qui sont utilisés à des fins de fitness. Chez les haltérophiles, ces blessures sont généralement cumulatives. L’athlète a fatigué les triceps précisément en raison du grand volume du mouvement principal – le développé couché.

Technique d’exécution

L’exercice ressemble à un développé couché à prise moyenne et à un développé couché français. Mais il se distingue du second par une flexion importante de l’articulation du coude, et du premier par une amplitude de mouvement différente. L’exercice se concentre sur le travail des triceps. Vous devez d’abord préparer la hauteur requise des racks et faire appel à un assureur. A Westide, la buanderie ne s’effectue pas avec un poids important, mais ce mouvement est recommandé pour être effectué avec une amplitude plus faible que la presse française et donc le poids peut être plus important.

Préparation

Les racks d’haltères sont réglés à la hauteur de la presse avec une prise moyenne ;
Le pont est exclu. Il est nécessaire de ramener légèrement les omoplates vers la colonne vertébrale et de plier la poitrine vers le haut ;
Les fesses sont appuyées contre le banc et les pieds fermement contre le sol. Certains athlètes devraient utiliser des chaussures à talons – des chaussures d’haltérophilie, plutôt que des baskets ou des lutteurs pour fournir un soutien stable ;
Prise fermée, paumes écartées à la largeur des épaules ;
Il est préférable de retirer la barre des racks avec l’aide d’un assistant ;
Lorsque vous donnez la barre aux bras tendus, vous devez tendre vos jambes et votre dos.

Trafic

Les bras sont pliés au niveau des coudes, la barre est abaissée au niveau de l’articulation de l’épaule ;
À partir de là, appuyez vers le haut en raison de l’extension de l’articulation du coude ;
L’exercice est répété autant de fois que nécessaire.

Techniquement, le mouvement ressemble plus à une presse française qu’à une presse à prise moyenne. La raison en est une plus grande flexion de l’articulation du coude.

Recommandations

Contrôlez la position de vos coudes. Ne les étalez pas brusquement sur les côtés. Évitez les secousses et les secousses ;
Faites attention à vos genoux, ils doivent être dirigés également sur les côtés ou également vers l’avant. L’exercice doit être fait exclusivement sans biaiser dans des directions différentes ;
Plier et déplier les coudes avec la même amplitude, ne pas tordre le projectile ;
Ce n’est pas un curl biceps, n’apportez pas le projectile aux épaules de toutes vos forces ;
Déplacez la barre le long d’une trajectoire verticale, ne l’abaissez pas sur votre front ;
Ne jetez pas la barre au-dessus de votre tête ;
Lever les coudes sur les côtés déplacera l’attention sur les muscles pectoraux, ne le faites pas ;
Élimine la flexion du poignet

Presse californienne Smith Machine

Les amateurs de mouvements naturels et de trajectoires bien calibrées n’aiment pas beaucoup la voiture de Smith. Mais il est extrêmement bien adapté à ceux qui ont des problèmes pour abaisser la barre exactement et ne peuvent pas l’abaisser pour que la trajectoire soit correcte. Dans le simulateur, vous pouvez effectuer l’exercice sans assureur. Le secret est de passer correctement sous la barre. La barre doit être projetée sur les épaules. Faites pivoter la barre Smith de sorte que la barre quitte les supports et abaissez-la sur vos épaules. Ensuite, pressez doucement. Les erreurs sont les mêmes que dans le développé couché normal. Vous ne devez pas trop plier vos poignets et bouger vos épaules pour que l’amplitude de l’articulation change. Pour cet exercice, il vaut mieux prendre non pas la machine « anatomique » de Smith, dans laquelle la trajectoire du projectile change, mais le simulateur le plus ordinaire sans secrets. Il ira mieux et aidera à abaisser la barre correctement.

Presse d’haltères en Californie

L’exercice peut être effectué avec des haltères :

Allongez-vous sur un banc, laissez l’assistant mettre les haltères sur les bras tendus ;
Pliez vos coudes et amenez les haltères sur vos épaules ;
Tendez les bras ;
Le mouvement sera obtenu uniquement grâce à la flexion de l’articulation du coude et du triceps, et non grâce au delta antérieur.

Conseils pour une efficacité maximale

L’exercice peut être fait à la fin de votre entraînement pour étirer correctement vos articulations. Si c’est dans le plan au départ, n’oubliez pas l’échauffement articulaire. Plusieurs ensembles de boucles et d’extensions légères fonctionneront également ;
Si vos coudes sont déjà douloureux, sautez l’exercice ;
Lorsqu’il n’est pas possible de réguler la charge, éviter la surcharge, ne pas dépasser le volume autorisé. Quelques approches suffiront ;
L’exercice n’a pas besoin d’être fait dans le même entraînement que la presse française ;
Il n’est pas recommandé de le faire avec un poids comme dans un développé couché, il vaut mieux commencer avec la moitié de 1RM ;
Le rythme de déplacement doit être moyen. Il est préférable de refuser les répétitions partielles, les « ressorts » et autres méthodes similaires pour augmenter l’intensité ;
La stabilité de la position des avant-bras en mouvement est la clé de la santé des articulations. C’est ce que l’on entend lorsque l’on parle de la technique idéale.