Le bend avec une barre sur les épaules ou « goodmoning » est l’un des exercices qui ont migré vers le fitness depuis la dynamophilie. Les triathlètes l’ont emprunté aux haltérophiles. Sous une forme ou une autre, il existe des inclinaisons avec une barre en haltérophilie, en musculation et même en homme fort. Là où ils ne le sont pas, c’est dans les salles modernes. Si vous commencez à faire le bonjour, l’entraîneur de service viendra probablement vous dire à quel point c’est dangereux et traumatisant. Mais en réalité il n’en est rien. La courbure du dos développe non seulement les longs muscles du dos, mais aussi les ischio-jambiers et les fessiers. Lorsqu’elle est exécutée correctement, la pente n’est pas plus dangereuse que le soulevé de terre roumain, apprécié de tous les sportifs.

En dynamophilie, les flexions des haltères sont effectuées en tant que mouvement auxiliaire du soulevé de terre. L’exercice renforce les longs muscles du dos et enseigne la stabilisation du projectile. Le développement des ischio-jambiers et des fessiers dans ce sport est davantage considéré comme un effet secondaire. Étant donné que les inclinaisons peuvent être effectuées avec une grande variété de poids, elles peuvent être utiles pour une variété de besoins.

Quels muscles fonctionnent

Moteurs principaux :

  • L’ensemble des muscles fessiers . Dans l’exercice, le moyen fessier, les petits et les gros muscles travaillent, mais ils sont utilisés à des degrés divers ;
  • Biceps de la hanche – participant à l’extension de la hanche ;
  • Les longs muscles du dos – stabilisent le corps pendant l’extension, mais sont les principaux, car ils commencent à bouger pendant l’extension et participent au travail tout au long de l’exercice.

Comment les stabilisateurs sont également impliqués :

  1. abdos, muscles des bras et dorsaux, ainsi que muscles rhomboïdes du dos.
  2. en partie pour maintenir la position verticale du corps, les muscles de l’avant des cuisses sont également impliqués dans le travail.

Les mollets peuvent participer ou non à l’exercice en tant que stabilisateurs. Cela dépend de la position du corps et de la profondeur de la pente. La largeur de la position pendant l’exercice affecte le degré d’implication des fessiers. Plus la position ressemble au « sumo », plus l’exercice travaille à développer les fessiers. Si un athlète se lève sur les orteils, dépliant le corps, il développe aussi le mollet. Le fort froncement du dos met l’accent sur la forme en losange et la barre basse sur le bas du dos.

Avantages et inconvénients de l’exercice

Chaque mouvement a ses propres avantages et inconvénients. Faire bonjour avec une barre n’est peut-être pas la meilleure option pour ceux qui ont des problèmes de colonne vertébrale, mais en termes de développement physique des personnes en bonne santé, l’exercice peut apporter de nombreux avantages.

Avantages

  1. Faire travailler les muscles de la chaîne postérieure dans une amplitude suffisamment naturelle pour eux, mais sans charge de préhension. Ceci est utile pour ceux qui veulent soulever beaucoup et effectuer des soulevés de terre cohérents, des rangées penchées et d’autres exercices pour le dos et les ischio-jambiers. Au fil du temps, les mouvements avec un projectile dans les mains peuvent devenir un problème si l’athlète est incapable de tenir la barre sans douleur ;
  2. Le mouvement aide à améliorer la posture, car il aide à maîtriser l’habileté à amener les omoplates vers la colonne vertébrale et le dos ;
  3. Aidera à développer la force dans le soulevé de terre et le squat en renforçant et en développant les muscles de la chaîne dorsale ;
  4. Contribue à la prévention des blessures au genou et au bas du dos s’il est effectué dans la bonne amplitude avec des poids non ambitieux ;
  5. Développe les fesses, les renforce et les resserre. Aide à ajouter du volume d’entraînement pour travailler ces muscles, diversifier l’entraînement pour ceux qui en ont marre des squats et des soulevés de terre classiques ;
  6. Peut être un exercice de rééducation après des blessures aux ischio-jambiers s’il est effectué en amplitude partielle et avec un poids minimal ;
  7. Élimine la stagnation du sang dans les organes pelviens. Prévention des troubles gynécologiques et andrologiques ;
  8. Ce n’est pas un exercice de coordination difficile, accessible à la plupart des athlètes

Inconvénients

  1. Ils nécessitent une bonne amplitude de mouvement dans l’articulation de la hanche. Ils ne peuvent pas devenir la base du processus d’entraînement si l’amplitude est extrêmement réduite. Nécessite des étirements, ne peut pas être effectué avec les ischio-jambiers courts ;
  2. Le mouvement est assez traumatisant pour les athlètes qui ne peuvent pas tenir la barre rigidement sur le dos et dépassent systématiquement le poids ;
  3. L’exercice nécessite une planification minutieuse. Si vous l’utilisez comme un « coup de finition », vous pouvez vous blesser simplement en surmenant la chaîne arrière. Une approche plus rationnelle consiste à planifier le soulevé de terre et le mouvement comme des exercices interchangeables, en faisant le lean avec une barre au lieu du soulevé de terre moyen-lourd, plutôt que comme un exercice lourd autonome. Le mouvement est effectué avec un maximum de moitié et 1 répétition maximum dans le soulevé de terre classique.

Technique d’exécution

Tout d’abord, vous devez maîtriser le travail dans le cadre de sécurité. Réglez les butées de manière à ce que dans la position d’inclinaison inférieure avec la barre, vous puissiez l’abaisser librement sur le relais et sortir de sous le projectile. Cela sécurisera le processus d’exécution. En même temps, vous n’avez pas besoin de régler les arrêts trop haut pour ne pas frapper la barre contre eux à chaque fois. S’il n’y a pas de tel cadre dans le gymnase, placez des plinthes d’haltérophilie de la hauteur requise sur les côtés, de sorte que vous puissiez abaisser la barre dessus en plaçant simplement les crêpes.

Tenez-vous droit et placez la barre haute pour le squat à barre basse. Dans cet exercice, vous n’avez pas besoin de poser la barre au-dessus du trapèze, il suffit de l’abaisser plus bas et de « passer » le point d’attache des muscles trapèzes.

La barre est sur le dos, pas sur les épaules :

  • La barre s’enlève comme un squat. Vous devez vous lever, vous positionner au milieu du corps sous la barre, plier les genoux, puis les redresser en vous éloignant des racks ;
  • Les omoplates doivent être rapprochées et stabilisées, les épaules doivent être allongées et abaissées ;
  • Les pieds peuvent être placés comme dans un squat ou légèrement plus larges ;
  • Les chaussettes sont orientées sur les côtés, de sorte que lors de l’inclinaison, la position du corps reste stable ;
  • À l’inspiration, le bassin est rétracté, une inclinaison vers l’avant est effectuée ;
  • Ensuite – remettre le corps en position neutre, vérifier les lames, incliner à nouveau ;
  • L’amplitude de cet exercice est individuelle. Ceux qui ne peuvent pas se permettre des étirements profonds ne doivent pas plier plus des 2/3 de leur amplitude de mouvement ;
  • L’installation de la tige sur les crémaillères s’effectue dans l’ordre inverse. Tout d’abord, vous devez reculer prudemment, placer la barre sur les butées de sécurité, puis plier les genoux et abaisser la barre sur les supports.

Remarque : D’où vient le nom de l’exercice ? Certaines personnes pensent que c’est un hommage à la pratique de Surya Namaskar, où il y a une inclinaison vers l’avant. Mais en fait, le nom remonte aux traditions de l’école Westside. L’exercice était recommandé aux athlètes avant de commencer toute séance d’entraînement matinale. Soit dit en passant, quiconque s’intéressait aux « poids énormes de Westside » était limité à un bar vide. L’exercice a été effectué en 1 approche « avant de brûler », après quoi l’entraînement du matin a pu être effectué comme d’habitude.

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