LilyLe Jumpin Jack est un exercice d’aérobie utilisé à la fois dans les séances d’entraînement pour brûler les graisses et dans divers systèmes d’entraînement physique à des fins tactiques et spéciales. L’exercice engage tout le corps et augmente le pouls assez rapidement. Il vous permet d’obtenir un effet d’entraînement sans trop d’effort, sans équipement d’exercice et avec un minimum de compétences techniques. Les Jumpin Jacks sont inclus dans une variété de programmes allant du HIIT à l’aérobic en groupe régulier. L’exercice peut être trouvé dans certains complexes CrossFit, et comme échauffement pour les séances d’entraînement régulières de musculation.
Avantages de l’exercice
- Aide à augmenter la combustion des calories et à perdre du poids. Il existe deux façons de créer le déficit nécessaire pour réduire le poids corporel : en réduisant la quantité de calories provenant des aliments ou en augmentant la dépense énergétique par l’exercice aérobique. Jumpin jack aide à se débarrasser de 4 kcal par minute si vous sautez à un rythme rapide et faites des mouvements d’amplitude avec vos mains;
- renforce le système cardiovasculaire, aide à se débarrasser des effets de l’inactivité physique;
- rend la formation accessible à tous et à tous, à tout moment et en tout lieu ;
- tonifie les muscles du mollet, de la cuisse, ainsi que le deltoïde;
- améliore la coordination des mouvements du débutant et permet de développer la vitesse;
- entraîne la cheville pour la course;
- augmente l’endurance et vous permet de passer plus de temps sous charge, en obtenant un effet d’entraînement plus important;
- l’accessibilité pour tous, quel que soit leur niveau de forme physique. Les gens peuvent sauter ou faire des pas, cela n’a pas d’importance, bien que cela réduise l’effet métabolique. Mais pour un débutant, il vaut bien mieux marcher et bouger les bras que de ne faire aucun exercice.
Contre-indications
Même l’exercice le plus simple et le plus sûr peut être nocif pour les individus. Il faut comprendre que les jumpin jacks ne font pas exception :
- vous ne pouvez pas faire l’exercice pour les femmes enceintes. Une exception est la version avec marches et balançoires. Il doit être adopté tout au long de la grossesse, mais le saut doit être exclu, car cela peut provoquer un décollement placentaire;
- maladies articulaires. L’inflammation peut être exacerbée si vous abusez de la charge de choc ;
- problèmes cardiaques et vasculaires. Les patients hypertendus ne doivent pas sauter au stade aigu, car de tels exercices augmentent la charge sur le système cardiovasculaire et la pression;
- exacerbation de maladies chroniques des intestins, des organes pelviens, etc. Les processus inflammatoires sont également exacerbés lors d’exercices aérobies accrus;
- éperons au talon – le saut n’est pas recommandé avec eux, vous pouvez faire une variation avec des marches, mais vous aurez besoin de semelles orthopédiques.
Important : tout exercice est bénéfique avec modération. Il y a des gens qui essaient de brûler l’excès de nourriture avec beaucoup de jumpin jacks. Cela ne vaut pas la peine de le faire, surtout si perdre du poids est une priorité à long terme.
Quels muscles travaillent
Presque tous les groupes musculaires travaillent dans l’exercice :
- cuisses et fesses;
- veau et soléaire;
- appuyez et reculez comme stabilisateurs;
- les deltoïdes en tant que muscles abducteurs de l’épaule;
- pectoraux comme stabilisateurs.
Le mouvement n’aide pas à développer les muscles, il ne brûle que suffisamment de calories et a un effet métabolique.
Technique d’exécution
- Tenez-vous droit, serrez votre ventre, rapprochez vos omoplates de votre colonne vertébrale, transférez doucement votre poids vers l’avant de la voûte plantaire et déplacez-vous vers vos orteils;
- Serrez vos bras, redressez vos coudes et fixez-les dans cette position ;
- Sautez en écartant les jambes sur les côtés, tirez en même temps vos bras tendus vers le haut et derrière votre tête et frappez dans vos mains;
- Sautez pieds joints, mains jointes, répétez ;
- Sautez légèrement, écartez les bras et les jambes sur les côtés et rapprochez-les en effectuant des mouvements en douceur et sans tension.