Pendule d’exercice pour la presse

Le pendule pour la presse est un exercice de gymnastique qui permet de travailler les muscles obliques de la presse, et implique les hanches, le dos et en partie même les fesses. Le mouvement est effectué avec le poids de votre propre corps et est une variation de la torsion inverse. Le pendule est parfait pour les débutants en fitness et les athlètes expérimentés. Vous pouvez le faire à la maison.

À qui s’adresse l’exercice ?

On pense que les femmes devraient limiter la performance de tels mouvements, car ils contribuent à l’expansion de la taille. En fait, le « pendule » pour la presse n’est pas un exercice qui augmentera la taille. Les poids qui sont suffisants pour l’hypertrophie ne sont pas utilisés ici, donc les femmes peuvent très bien inclure le mouvement dans leur entraînement 1 à 2 fois par semaine. Travailler les obliques leur donnera une colonne vertébrale et une posture plus saines et aura un effet positif sur l’état du bas du dos. Le pompage de base est une bonne prévention des maux de dos dus au travail sédentaire.

Dans une plus large mesure, le « pendule » est utilisé non pas en gymnastique, où les athlètes passent rapidement à une version plus compliquée, mais en musculation et en dynamophilie. Dans ces sports, avoir des abdos bien entraînés est synonyme de prévention des blessures et d’esthétique. Les culturistes effectuent parfois des poids pendulaires à la cheville pour obtenir une plus grande hypertrophie musculaire. Mais même ici, il faut doser la charge, car la taille large ne correspond pas aux canons de l’esthétique de ce sport.

Technique d’exécution

Le mouvement est fluide et contrôlé. Vous pouvez insérer le pendule sur la presse au début ou à la fin de l’entraînement. Habituellement, au début, le pendule est fait par ceux qui n’effectuent pas une grande quantité d’exercices de base, y compris les noyaux. À la fin, il est conseillé d’effectuer le mouvement s’il y avait beaucoup de base dans l’entraînement.

La technique classique du pendule est la suivante :

• Allongé sur le sol, vous devez tirer la presse vers l’intérieur ;
• Levez vos jambes perpendiculairement au sol ;
• Étendez vos bras sur les côtés pour pouvoir tendre votre dos et stabiliser la colonne vertébrale ;
• Abaissez vos jambes au sol vers la gauche, en expirant, ramenez-les au centre ;
• Répétez le mouvement vers la droite ;
• Effectuez le nombre de répétitions requis.

Les débutants peuvent plier les genoux pour faciliter l’exercice.

Option Fitball

Le Fitball est utilisé par ceux qui ont besoin d’inclure en plus l’intérieur des cuisses et d’augmenter légèrement le degré de charge. Un médecine-ball ou un petit médecine-ball – ne transférez la charge que sur les obliques.

Techniques :

• Serrez la balle entre vos jambes pour qu’elle ne roule pas. La profondeur de prise du projectile dépend de la longueur des jambes et de l’étirement, et n’est pas une valeur universelle ;
• Appuyez votre dos contre le sol pour que la position soit stable ;
• Effectuez un pendule régulier pour le nombre de répétitions requis.

Option avec bande élastique

L’élastique peut aider à augmenter la résistance et à rendre la position de départ plus correcte. Tirer fermement sur le pare-chocs en caoutchouc poussera votre bassin vers le sol, ce qui vous aidera à faire l’exercice correctement.

Techniques :

• Mettez du caoutchouc sur vos pieds ;
• Effectuer un mouvement de pendule de droite à gauche ou de gauche à droite ;
• Si l’amplitude de mouvement n’est pas suffisante, n’amenez pas vos jambes au sol ;
• Le limiteur est le moment où le bassin commence à se décoller.

Variation avec un manche

Cette version du « pendule » est conçue par ceux qui ont besoin d’obliques pour les sports de puissance :

1. Tenez-vous droit, fixez la barre dans le coin, prenez la partie libre dans vos mains devant votre poitrine ;
2. Effectuer des mouvements de droite à gauche et de gauche à droite ;
3. Cette variante du pendule rappelle davantage l’aviron ordinaire.

Si vous êtes en salle, le mouvement peut être remplacé par une rotation sur le bloc, plus sûre pour le dos. Le bloc croisé est placé au niveau de la taille, la poignée est fixée dans les mains et un mouvement de rotation est effectué autour de l’axe de la colonne vertébrale, en tirant sur le côté. Ensuite, le côté change et vous devez faire les mêmes répétitions que lors de la première approche.

Variation du pendule de la hanche

Ce n’est pas exactement le bras oscillant qui engage la presse, mais debout avec un amortisseur en caoutchouc :

• vous devez vous tenir droit, marcher sur l’amortisseur au centre et répartir uniformément le poids du corps ;
• puis un mouvement de pendule est effectué, en soulevant la jambe sur le côté ;
• la charge peut être légèrement déplacée en travaillant latéralement et en arrière et en pompant les fesses.

Vous pouvez également faire cet exercice avec un amortisseur en caoutchouc qui se porte sur vos genoux.

L’exercice se fait en 3-4 séries de 10-20 répétitions en fonction des objectifs de l’athlète. Il appartient à l’athlète de l’exécuter dans un format régulier ou compliqué, selon sa forme physique. Ce mouvement ne doit pas être fait si vous ressentez des étirements des muscles du dos, des douleurs dans la région des épaules et des trapèzes, ainsi qu’après et pendant les maladies chroniques des organes pelviens.

L’exercice peut être inclus dans l’entraînement 1 à 2 fois par semaine, mais il vaut mieux ne pas le faire tous les jours.