À quelle vitesse les muscles grandissent-ils? Combien de temps faut-il pour gonfler ?

How to Gain a Pound of Muscle - Best Plan For Muscle Growth

La plupart des nouveaux venus au gymnase s’intéressent à la question de savoir s’ils ont une prédisposition génétique à la musculation, à quelle vitesse ils peuvent gagner de la masse musculaire et se développer. Cependant, une bonne génétique n’est pas du tout la capacité de construire rapidement du muscle, c’est la capacité de gagner un minimum de graisse avec la croissance musculaire.

Le test à domicile le plus simple pour déterminer votre génétique est de mesurer votre tour de poignet pour déterminer votre type de corps . Chez les mésomorphes athlétiques et penchés à la masse musculaire et les endomorphes à gros os, la largeur des os est généralement de plusieurs centimètres plus grande que chez les ectomorphes naturellement minces.

Type de corps par tour de poignet

Pour déterminer votre type de corps, mesurez la circonférence de votre poignet par l’os (c’est-à-dire approximativement à l’endroit où vous portez la montre). Chez les ectomorphes, la circonférence du poignet est généralement inférieure à 17,8 cm, chez les mésomorphes – de 17,8 à 19 cm, chez les endomorphes – supérieure à 19 cm (1) . Ces chiffres sont pertinents pour les hommes et les adolescents mesurant au moins 160 cm.

Cependant, il convient de noter séparément que la plupart des gens ne peuvent pas être attribués exclusivement à un seul type de corps. Une personne réelle combine le plus souvent plusieurs types de corps à la fois dans certaines proportions. Par exemple, le bas du corps a souvent des caractéristiques endomorphes et le haut est ectomorphe.

Les chanceux génétiques

Le potentiel génétique pour une croissance musculaire rapide dépend non seulement du type de physique, mais aussi du niveau d’hormones chez une personne en particulier. Ceux qui gagnent facilement du muscle ont naturellement des niveaux de testostérone plus élevés , des niveaux plus bas de cortisol, l’hormone du stress, et une bonne sensibilité à l’insuline des muscles squelettiques.

Rappelez-vous que la testostérone affecte directement la croissance musculaire, qu’un faible taux de cortisol vous permet de vous entraîner plus longtemps et de récupérer plus rapidement (un taux élevé de cortisol détruit les muscles) et que la sensibilité à l’insuline de divers tissus corporels affecte la prise de poids, déterminant essentiellement quel tissu corporel « prend » des calories – graisse ou muscle.

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À quelle vitesse les muscles grandissent-ils?

On pense que le taux maximal de gain musculaire chez une personne moyenne ne dépasse pas 0,2 kg de muscle par semaine, soit environ 1 kg par mois (2) . Malgré le fait qu’à première vue ce chiffre semble trop petit, une augmentation de 12 kg de muscles purs par an peut changer le corps de toute personne de manière méconnaissable.

Si votre poids augmente plus rapidement que 1 kg par mois, vous gagnez probablement non seulement du muscle, mais aussi de la graisse ou un excès de liquide – ce qui est typique des endomorphes. C’est pourquoi il est plus important de surveiller la « pureté » des aliments, et pas seulement l’augmentation de la teneur en calories. De plus, vous devez connaître la quantité de graisse dans votre corps .

Métabolisme sportif

Il est également important de mentionner que des études scientifiques montrent que les indicateurs métaboliques clés des différents types de corps diffèrent d’environ 7 à 18 % (3) . La principale différence réside dans la réponse du corps aux glucides provenant des aliments, la production de l’hormone insuline et la sensibilité des tissus susmentionnée à l’insuline.

Cependant, l’exercice régulier améliore considérablement la capacité du corps à stocker l’énergie des glucides dans les muscles (sous forme de glycogène , qui est le principal carburant des muscles), plutôt que dans la graisse. En conséquence, le corps des athlètes convertit plus efficacement les calories des aliments en muscles, tandis que chez les gens ordinaires, l’excès d’énergie se transforme en graisse.

Génétique pour la croissance musculaire : caractéristiques clés

  1. Proportions corporelles athlétiques . Chez les ectomorphes, la circonférence de la poitrine, de la taille et des hanches est généralement à peu près la même, chez les endomorphes, la taille est le plus souvent sensiblement plus large que les hanches et la poitrine, et chez le mésomorphe, avec une taille étroite, la circonférence de la poitrine est légèrement plus grand que la circonférence des hanches. Grâce à ces mésomorphes, il est plus facile de créer une silhouette athlétique en forme de V avec des épaules larges.
  2. Métabolisme correct . Si vous n’éprouvez pas de fringales accrues pour les sucreries, ne souffrez pas de gourmandise nocturne, si vous avez des difficultés à prendre du poids en excès et que vous vous en débarrassez rapidement – votre métabolisme est probablement normal. Sinon, vous devrez restaurer la sensibilité normale à l’insuline des tissus grâce à l’entraînement HIIT.
  3. Niveaux élevés de testostérone . L’augmentation des niveaux de testostérone chez les hommes se caractérise par des niveaux constamment élevés de désir sexuel et de comportement que l’on peut qualifier d’agressif. Si vous êtes prêt à prendre des risques et à vous fixer des objectifs ambitieux, votre testostérone est probablement au-dessus de la normale.

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Persévérance et désir d’atteindre l’objectif

Peu importe à quel point votre génétique est « mauvaise », une activité physique régulière et un régime sportif peuvent toujours améliorer votre corps. Tout ce qu’il faut, c’est du temps et un haut niveau de motivation personnelle. Rappelez-vous que même Arnold Schwarzenegger était un adolescent maigre et plutôt antisportif dans sa petite enfance.

C’est pourquoi le succès et la croissance musculaire sont le plus souvent obtenus non par ceux qui ont une génétique idéale, mais par ceux qui veulent vraiment se changer. Ce désir les oblige à surveiller leur alimentation et à étudier attentivement les informations sur la croissance musculaire, et pas seulement « aller à la salle de sport », passer du temps assis sur le simulateur avec un smartphone à la main.