LilyL’exercice du chat est un étirement thoracique et lombaire. Il est utilisé dans le Pilates, le fitness, le yoga et la thérapie par l’exercice. Le mouvement sera également utile pour ceux qui ont besoin de construire un pont au développé couché ou de soulager les tensions des muscles du dos après l’entraînement. Il est généralement utilisé par les travailleurs de puissance comme un « attelage » et, en thérapie par l’exercice, il peut être le premier ou le deuxième exercice du complexe sur le dos. Le mouvement soulage instantanément la douleur et l’inconfort et est simple et abordable.
Les bienfaits de l’exercice
L’exercice peut être effectué aussi bien en mode statique qu’en mode dynamique. Dans le hatha yoga, il y a un « chat » sous la forme d’une cambrure de la colonne thoracique vers le haut et de sa fixation pour plusieurs cycles respiratoires. Ensuite, ils vont soit à la «tête de chien en bas» pour plier la colonne vertébrale, soit à la «posture de la vache», c’est-à-dire la déviation de la région thoracique vers le sol en position «debout à quatre pattes».
En fitness, la variation dynamique est utilisée, ce qui est plus simple et plus compréhensible. Il s’agit d’une transition en douceur de la déflexion à la cambrure. Il permet non seulement de soulager les tensions de la nuque et des épaules, mais aussi de renforcer les abdos et le dos.
Avantages du « chat » :
- échauffe les muscles du dos, améliore la circulation sanguine ;
- renforce les abdominaux et le dos dans le ligament ;
- soulage les maux de dos causés par les spasmes musculaires ;
- aide à étirer les muscles après une charge de force ;
- enseigne à synchroniser la respiration et le mouvement ;
- vous permet de renforcer les muscles même pour les débutants sans entraînement en force ;
- aide à augmenter la mobilité de l’articulation de l’épaule et apprend à travailler avec les omoplates, ce qui est important pour l’acceptation correcte de la position de départ dans les exercices de musculation.
Important : le la flexion vers le haut de la colonne vertébrale doit être compensée par un mouvement inverse. Après avoir étiré le « chat », il est recommandé de faire plusieurs déflexions de la colonne vertébrale, permettant d’abaisser la poitrine au sol.
Quels muscles fonctionnent
Une exécution correcte de l’exercice implique d’engager la plupart des muscles du tronc.
La charge principale tombe sur :
- extenseurs de la colonne vertébrale et des dorsaux. Ils fournissent de la dynamique – cambrant le dos ;
- muscle droit de l’abdomen – soutient le dos en déviation, forme une butée qui maintient statiquement la déviation.
Dans l’exercice, les muscles du cou travaillent, les muscles des cuisses et des épaules agissent comme des stabilisateurs. En fait, ce mouvement peut être utilisé comme un échauffement pour tout le corps. La performance régulière du « chat » forme l’habileté d’une respiration plus profonde et renforce non seulement la presse, mais aussi le diaphragme.
Technique d’exécution
Comme les autres mouvements de poids corporel, « chat » implique un contrôle complet des muscles du corps, une respiration et une exécution fluide. Il est important non seulement de faire rapidement un certain ensemble de mouvements, mais de ressentir le travail des muscles.
Points forts :
- contrôle de l’inspiration et de l’expiration à l’aide de la conscience ;
- l’habileté à synchroniser la respiration et le mouvement ;
- travailler en pleine amplitude ;
- élaboration en douceur des points trop durs et faibles.
La séquence suivante vous aidera à faire l’exercice correctement :
- vous devez d’abord comprendre le mouvement lui-même. Tenez-vous droit, faites un cercle avec vos épaules en arrière et abaissez vos omoplates vers votre bassin. Vous obtiendrez une « posture de soldat », la poitrine courbée vers l’avant. Maintenant, étirez vos bras vers l’avant et pliez votre poitrine en arrière, abaissez votre tête vers votre poitrine. Environ cette position devra être prise contre le sol ;
- mettez-vous à quatre pattes, les paumes sous les épaules, les genoux sous les os du bassin. Poussez du sol avec vos tibias et vos paumes, et en expirant, poussez la poitrine vers le haut ;
- abaissez votre tête vers votre poitrine, touchez votre sternum avec votre menton ;
- étirez la colonne thoracique vers le haut, puis penchez-vous en expirant, levez la tête, étirez la tête vers le haut en vous penchant complètement ;
- retourner au neutre, répéter avec une flexion vers le haut de la colonne thoracique.
Recommandations
Ce n’est pas votre exercice de force habituel qui doit être fait en plusieurs séries et répétitions. Le « chat » est introduit dans le plan en fonction des objectifs :
- les travailleurs de puissance peuvent s’échauffer 1 à 2 approches avant la formation, la durée de l’approche est de 1 à 2 minutes ;
- pour la rééducation après le travail de bureau, l’échauffement, la décompression de la colonne vertébrale – 1 à 2 minutes le matin et le soir ;
- comme thérapie par l’exercice pour les problèmes de colonne vertébrale – 1 à 2 minutes au début de la thérapie par l’exercice
Il n’est pas recommandé de « compliquer » l’exercice à l’aide de crêpes placées sur le dos, d’amortisseurs en caoutchouc ou de tout autre poids. L’essentiel est de respirer calmement et profondément et de faire l’exercice régulièrement.
Il n’est pas recommandé d’introduire l’exercice « chat » dans le plan s’il existe des hernies de la colonne lombaire et thoracique au stade de l’exacerbation. Vous ne devriez pas le faire à quatre pattes si vous êtes enceinte. Les femmes enceintes peuvent faire un étirement thoracique en position debout, dans une amplitude réduite, en posant leurs mains sur un mur.
Incluez le mouvement dans l’échauffement avant la force, ou effectuez-le séparément en mini-complexe matin et soir, et n’oubliez pas de respirer profondément et correctement. Lorsque l’exercice semble facile, vous pouvez y ajouter des étirements thoraciques statiques plus profonds, comme une pose de poisson de yoga et un étirement à la barre.