La planche inversée est un exercice de gymnastique. Il est effectué avec le poids du corps, il existe des analogues dans le yoga, le Pilates et la plupart des exercices de santé. L’exercice permet de développer la mobilité de l’articulation de l’épaule, la souplesse et renforce les muscles de l’abdomen, du dos, des fesses, des jambes. Le mouvement est assez simple à maîtriser pour les débutants, peut être utilisé dans le processus de rééducation des athlètes et fonctionne bien comme exercice d’échauffement et de récupération.

Avantages et inconvénients de l’exercice

Devant nous se trouve une planche dans laquelle l’athlète se retourne pour solliciter davantage les muscles du dos.

Avantages de la planche inversée :

  • renforce le noyau ;
  • améliore la posture ;
  • resserre l’estomac ;
  • renforce le muscle transverse de la presse ;
  • améliore l’état de la colonne lombaire ;
  • augmente la mobilité de l’articulation de l’épaule ;
  • étire la presse, à savoir le muscle droit ;
  • aide à resserrer les muscles fessiers.

L’inconvénient de la planche inversée est qu’une charge importante tombe sur les muscles trapèzes. Si une personne a une posture naturellement altérée, qu’elle a l’habitude de lever les épaules jusqu’aux oreilles, elle peut ressentir des douleurs importantes lors de l’exécution de cet exercice.

De plus, la barre inversée est contre-indiquée chez les femmes enceintes et en période de récupération après l’accouchement. Pour les femmes enceintes, cela semble seulement sûr, car en fait cela crée une pression sur le fœtus, et après l’accouchement, cette position et le support lui-même peuvent être inconfortables pendant toute la période de récupération.

Technique d’exécution

Contrairement aux exercices dans lesquels les muscles se contractent et se détendent, nous avons de l’électricité statique. L’exercice consiste à adopter une certaine posture et à la maintenir pendant un certain temps.

  1. Position de départ : assis sur le sol, les paumes sous les épaules, les jambes tendues, étendues vers l’avant, les pieds touchant le sol ;
  2. Les genoux sont droits, vous devez pousser du sol avec vos fesses et vous redresser pour que le corps prenne la forme d’une ligne droite ;
  3. Les quadriceps doivent être tendus, les genoux doivent être maintenus droits, le ventre doit être tiré vers l’intérieur, le dos doit également être tendu ;
  4. Rester dans cette position pendant une durée spécifiée, généralement de 30 à 40 secondes ou plus ; Ensuite, laissez-vous tomber par terre.

Pendant l’exercice, vous devez respirer doucement et lentement. Alternez les inspirations et les expirations profondes et ne retenez pas votre souffle.

Complication – une planche avec une jambe surélevée

Une option plus compliquée est une planche dans laquelle vous devez lever la jambe. Cela répartira le poids entre une jambe et deux bras, la position sera moins stable et les muscles des jambes seront plus sollicités.

L’exercice se déroule comme suit :

  • Asseyez-vous par terre sur vos fesses ;
  • Allez sur la planche inversée, inspirez et expirez quelques fois pour équilibrer l’expiration et garder le corps droit ;
  • Transférer le poids corporel sur une jambe et deux bras ;
  • Levez votre jambe libre du sol et étirez-la vers l’avant et vers le haut ;
  • Répétez l’exercice sur l’autre jambe, en restant sur les planches pendant le même temps.

Mise en œuvre dans le programme de formation

Pour introduire cette barre dans le programme de formation, vous devez définir un objectif principal. Si le plan n’est que des exercices de gymnastique, vous pouvez le faire au moins tous les jours. Cela vaut la peine de commencer avec 30-40 secondes, puis – d’augmenter la durée de séjour dans le bar.

Avec un exercice, vous pouvez soit commencer un entraînement, s’il s’agit de force, soit le terminer. Ce n’est pas une question de principe, les athlètes choisissent de faire ce qui leur convient le mieux. Dès que le potentiel de complications est épuisé, il faut passer à des statiques plus complexes, par exemple, un pont entre deux boutiques

Recommandations techniques :

  • l’exercice est mieux fait pieds nus pour que vos pieds ne glissent pas ;
  • les orteils et les mains doivent être légèrement écartés pour plus de stabilité ;
  • une bonne option consiste à maintenir une respiration douce et calme et à maintenir une posture en raison de la forte tension musculaire et de la répartition du poids corporel ;
  • ne vous penchez pas en arrière, ne poussez pas votre bassin vers le haut et essayez de garder vos bras perpendiculaires au sol.

Ce type de planche permet de diversifier le processus d’entraînement et d’obtenir d’excellents résultats en faisant travailler tous les muscles.

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