L’hyperextension inversée a été inventée par le powerlifter américain Louis Simmons. Il cherchait un moyen de réhabiliter les épines lombaires de ses services, et « bonus » de gonfler les biceps de leurs hanches et de leurs fesses. Ces muscles aident au soulevé de terre, et avec l’approche de Louis, il a fallu beaucoup de travail pour garder les athlètes en bonne santé. Après tout, il n’a entraîné que les plus forts et son gymnase de Westside est toujours la Mecque des personnes les plus fortes des États-Unis. Louis a également mis au point la première «machine» pour l’hyperextension inversée – un simulateur qui vous permettait de soulever vos jambes du sol, et non le corps avec des jambes fixes. La machine a chargé les ischio-jambiers et les fesses des athlètes et a créé une résistance supplémentaire. Dans les gymnases modernes, il n’y a pas partout de simulateur d’hyperextension inversée, donc beaucoup font l’exercice sur un banc ordinaire sans essayer de modifier aucun de ses paramètres.

Avantages et inconvénients de l’exercice

C’est l’un des exercices qui développent les ischio-jambiers et les fessiers. Il permet à la fois de gagner de la masse musculaire et de se débarrasser de certaines sensations douloureuses qui accompagnent une personne menant une vie sédentaire.

Les avantages de cet exercice sont :

  • prévention des hernies de la colonne lombaire, du nerf pincé, de l’inflammation du nerf sciatique et des problèmes d’articulation de la hanche ;
  • renforcer les muscles des ischio-jambiers et des fesses, en utilisant des poids suffisants, l’exercice peut constituer l’un des facteurs d’hypertrophie. Il n’est pas recommandé d’augmenter la charge uniquement en utilisant le câble de la machine à câble si un débutant fait. Dans ce cas, il est préférable de mettre un brassard de lestage ;
  • augmentation du tonus du muscle long du dos, préparation aux exercices de base lourds

L’hyperextension inversée est l’un des rares mouvements qui vous prépare vraiment aux exercices de base et peut être utilisé pour rééduquer des blessures telles que le bas du dos et la colonne vertébrale. Pour le travail de rééducation, un coach et un médecin doivent être contactés, et les débutants peuvent simplement intégrer progressivement l’hyperextension inverse dans leur plan d’entraînement.

L’inconvénient de l’exercice , ou plutôt la particularité de la position de départ, est qu’un simulateur spécial est nécessaire pour un travail de haute qualité des ischio-jambiers et des fesses. Vous pouvez bien sûr vous débrouiller avec le banc habituel pour l’hyperextension et vous y allonger « vice versa », ou encore effectuer l’exercice sur un banc incliné. Mais en fait, ce n’est pas la meilleure option si vous devez charger plus de muscles.

Certaines erreurs techniques peuvent être commises dans l’exercice. Mais franchement, ce n’est pas le mouvement le plus difficile en termes de technologie de s’inquiéter autant pour eux. Les débutants l’apprennent assez rapidement.

Déplacement de la charge sur les fesses

Dans une extension « droite » normale, les longs muscles du dos et les ischio-jambiers travaillent plus que les muscles fessiers. Si le poids est levé avec les jambes dans le plan du bas du dos, et non avec les mains, les muscles fessiers sont plus sollicités dans le travail que lorsque le corps est levé. La longe est déchargée. Avec l’hyperextension inversée, les « trucs fessiers » tels que les ascenseurs avec un dos rond, la mise en place d’un élastique de fitness et d’autres choses similaires deviennent inutiles.

Technique d’hyperextension inversée : 6 options

Hyperextension inversée dans le simulateur

  • Vous aurez besoin d’un entraîneur pour l’OGE ou d’une machine GHR. Vous devez vous allonger face aux poignées, les saisir avec vos mains, placer vos hanches sur un support ;
  • Baissez vos jambes, fixez-les par le coussin du simulateur, après avoir préalablement réglé le poids disponible ;
  • Redresser les jambes au niveau de l’articulation de la hanche, en se concentrant mentalement sur le travail des fesses, et non sur la tension statique du dos ;
  • Reposez vos jambes en douceur ;
  • En haut, ne jetez pas vos jambes au-dessus du plan du dos ;
  • Gardez vos mains stables, ne changez pas leur position.

Hyperextension inversée sur le banc

  • Vous devrez vous allonger sur le ventre, positionner le pli de l’articulation de la hanche sur les coussins du banc de manière à ce que vos jambes puissent tomber librement et que vos mains puissent saisir les jambières ;
  • En outre, les pieds sont arrachés du sol, de sorte qu’il est possible d’étendre librement les jambes dans l’articulation de la hanche ;
  • Les jambes sont relevées dans le plan parallèle à la cuisse avec le sol ;
  • Ensuite, ils descendent au sol et l’approche se répète à nouveau.

Au développé couché

  • Un banc ordinaire est pris, une pente de 30 degrés est définie ;
  • Les hanches sont positionnées de manière à ce que la courbure de l’articulation de la hanche se trouve directement en haut du banc ;
  • Le corps descend, le siège est saisi par les mains ;
    Le mouvement biomécanique ressemble à une hyperextension inverse conventionnelle ;
  • Les jambes descendent en raison de la flexion au niveau de l’articulation et se lèvent ;
  • l’exercice est répété le nombre de fois requis.

Sur le fitball

  • Considéré comme une option sophistiquée, mais uniquement utilisé en fitness. Il est nécessaire de positionner le fitball devant un support que vous pouvez saisir avec vos mains ;
  • Allongez-vous sur le fitball avec le ventre ;
  • En raison de la tension des muscles des fesses, arrachez les jambes du sol et soulevez-les ;
  • Les mains à ce moment sont tenues par le support, et ne permettent pas de faire rouler le ballon ;
  • Le nombre de répétitions prévu est effectué, idéalement, les jambes ne doivent pas toucher le sol ;

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