Acides gras oméga-3

Les oméga-3 sont un groupe d’acides gras insaturés, qui comprend 11 acides gras polyinsaturés, dont 3 ( l’ acide α-linolénique (ALA) , l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) ), sont irremplaçables (non reproduits dans le corps dans le volume requis, et avec leur manque, une variété de troubles biochimiques et physiologiques se produisent).

En 2017, des scientifiques du Massachusetts Hospital ont mené une expérience au cours de laquelle il a été constaté que les acides réduisaient de 50 % le niveau d’inflammation et de stress oxydatif causé par l’inhalation d’air pollué^]

Oméga-3 et musculation 

Sans un apport suffisant d’acides gras oméga-3 dans l’organisme, il est impossible d’obtenir les résultats souhaités dans le sport, que ce soit une perte de poids, un gain musculaire ou une augmentation de la force. Avec un manque d’acides gras essentiels, vos performances seront toujours inférieures à ce qu’elles auraient pu être. Cet article parlera des « bonnes » graisses , ou plutôt des acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 , du rôle qu’elles jouent dans le sport et comment en consommer suffisamment.

Histoire

Bien que les acides gras oméga-3 soient connus comme des ingrédients essentiels pour une croissance normale depuis les années 1930, ce n’est qu’au cours des dernières années que tous leurs bienfaits pour la santé ont été réalisés. Récemment, de nouvelles technologies ont révélé des acides gras oméga-3 éthylés estérifiés tels que l’E-EPA et des combinaisons d’E-EPA et d’E-DHA. Ils ont attiré l’attention parce qu’ils sont hautement raffinés et plus efficaces que les oméga-3 traditionnels. Ils sont disponibles en Europe en complément sportif.

Les effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire sont devenus bien connus dans les années 1970, après des recherches menées par des scientifiques. Les sujets de l’étude ont consommé de grandes quantités de graisses de fruits de mer afin d’identifier leurs effets négatifs sur la santé, mais, en fait, aucune maladie cardiovasculaire n’a été identifiée. Les niveaux élevés d’acides gras oméga-3, largement consommés par les Esquimaux, peuvent réduire la concentration de « mauvaises » graisses, qui sont les principales causes d’hypertension artérielle, d’athérosclérose, de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de nombreuses autres maladies.

Le 8 septembre 2004, la Food and Drug Administration des États-Unis a officiellement reconnu l’efficacité des acides gras oméga-3 et a déclaré que « des études non concluantes mais bien fondées montrent que la consommation d’acides gras EPA et DHA réduit le risque de maladie coronarienne.  » De nos jours, presque tous les établissements de santé officiels s’accordent sur les propriétés bénéfiques des acides gras oméga-3, et non seulement associés aux maladies cardiovasculaires, mais à bien d’autres.

Avec la pleine reconnaissance de l’importance des acides gras oméga-3 pour la santé, un grand nombre de suppléments et de nutrition sportive à base d’oméga-3 ont commencé à émerger .

En 2017, des chercheurs de l’Université de Taïwan ont développé un capteur spécial pour diagnostiquer la fraîcheur du poisson, alors que les incidents de fraude dans la vente et la commercialisation des fruits de mer augmentaient. À l’heure actuelle, la plupart des contrôles de fraîcheur du poisson sont effectués visuellement, car l’étalon-or pour les tests nécessite une chimie complexe et prend quatre heures. 

Spectre d’effets oméga-3

Les oméga-3 ont un large éventail d’effets bénéfiques qui sont essentiels à la musculation . Nous n’énumérons que les principaux :

• Augmentation du taux métabolique .
• Accélère la croissance de la masse musculaire maigre et la réduction de la graisse corporelle. Peut être utilisé à la fois pour la perte de poids et la prise de poids.
• Augmenter la sensibilité à l’insuline en ralentissant le mouvement du contenu des aliments dans le tractus gastro-intestinal. Ainsi, les glucides sont absorbés plus lentement sans créer de pics de concentration qui provoquent une désensibilisation des îlots d’insuline.
• Améliorer les propriétés rhéologiques du sang, en raison d’une diminution de la viscosité, à la suite de laquelle la pression artérielle diminue, le risque de maladies cardiovasculaires, la formation de caillots sanguins , les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques diminue .
• Améliore le tonus général, l’ endurance et la fonction neuromusculaire. Une étude de 2015 a montré une amélioration de toutes ces qualités chez les hommes pendant l’exercice par rapport à un groupe témoin placebo qui utilisait de l’huile d’olive .
• Ils sont des précurseurs des prostaglandines anti-inflammatoires E3, et inhibent également la voie de synthèse des prostaglandines pro-inflammatoires E2, qui sont formées à partir d’oméga-6^] Les prostaglandines E3 réduisent la douleur et l’inflammation qui accompagnent toujours un exercice intense, tandis que les prostaglandines E2 ont l’effet inverse et sont capables de supprimer la lipolyse . Ainsi, la dégradation musculaire post-entraînement est réduite, le temps de récupération est raccourci et l’utilisation des graisses est augmentée.
• Les acides gras oméga-3 empêchent la destruction du cartilage dans les articulations. Plusieurs études ont noté que les oméga-3 soulagent les douleurs articulaires, améliorent la mobilité articulaire et suppriment l’inflammation
• Améliore la fonction cérébrale, remonte le moral. La substance cérébrale est constituée à 60 % de matières grasses et a surtout besoin d’acides gras oméga-3 pour fonctionner correctement. Des études à long terme sur les effets des acides gras oméga-3 sur le cerveau ont prouvé leur utilisation même comme prévention de la schizophrénie chez les adolescents. 
• Rend la peau plus douce et plus propre.
• Une source d’énergie saine sans risque de prise de graisse.
• Ils améliorent la production d’ hormones , dont la testostérone la plus importante en musculation 
• Supprimer la libération de l’ hormone catabolique cortisol . 

Les acides gras polyinsaturés de la série Oméga-3 sont également nécessaires dans les situations suivantes : troubles fonctionnels du système nerveux central, accompagnés d’une diminution du niveau d’énergie mentale et des fonctions intellectuelles, états de fatigue chronique, rééducation après des troubles cérébraux aigus circulation; rééducation après une crise cardiaque, angiopathie; ostéomyélite, fractures osseuses, ulcères trophiques; maladies auto-immunes; glomérulonéphrite; grossesse; maladies de la peau, programmes cosmétiques, prévention du cancer, etc.

Cholestérol et athérosclérose

Sur le cholestérol (HDL, LDL) les oméga-3 ont peu d’effet, mais ils abaissent les triglycérides. Le mécanisme exact n’a pas été établi, mais il existe des preuves que cela est associé à la suppression de la lipogenèse et à l’augmentation de la bêta-oxydation des acides gras dans le foie

Malgré le fait que les oméga-3 n’ont pas d’effet significatif sur le taux de cholestérol, ils peuvent empêcher le développement de l’athérosclérose en supprimant le processus inflammatoire qui conduit à la formation de plaques de cholestérol dans les parois des vaisseaux sanguins, ainsi qu’à leur rupture.  Ceci est dû à l’effet sur l’expression de la lipoprotéine lipase, à l’effet sur les leucocytes et à la suppression de la formation de cytokines pro-inflammatoires.  En conséquence, il procure un effet protecteur sur le système cardiovasculaire et permet l’utilisation d’acides gras essentiels oméga-3 pour la prévention de l’infarctus du myocarde et des accidents vasculaires cérébraux. 

Le rapport des oméga-6 et des oméga-3 

Des études cliniques ont récemment montré que le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 (en particulier linoléique et alpha-linique) joue également un rôle important. Cependant, ces données nécessitent une confirmation, car les tests ultérieurs n’ont pas établi une telle corrélation.

Les oméga-3 et les oméga-6 sont en compétition pour les mêmes enzymes, de sorte que le rapport de ces acides gras affectera le rapport des eicosanoïdes (leurs suiveurs métaboliques sont des hormones, des médiateurs et des cytokines) tels que les prostaglandines, les leucotriènes, les thromboxanes, ce qui signifie qu’ils auront un effet significatif sur tout le corps.

Les métabolites oméga-6 peuvent augmenter significativement les réponses inflammatoires (en particulier l’acide arachidonique ), contrairement aux oméga-3. Il s’ensuit que pour maintenir l’équilibre des substances biologiquement actives, les Oméga-3 et Oméga-6 doivent être consommés dans certaines proportions. Les ratios recommandés vont de 1: 1 à 4: 1 Omega-6: Omega-3. Tel qu’il a été calculé, ce sont ces proportions qui sont évolutivement les plus adéquates. Selon les recommandations méthodologiques de Rospotrebnadzor de la Fédération de Russie, le rapport optimal dans l’alimentation quotidienne des acides gras oméga-6 et oméga-3 devrait être de 5-10:1.

De nos jours, la viande d’élevage contient des niveaux élevés d’oméga-6 et des quantités négligeables d’oméga-3. Les légumes et les fruits cultivés contiennent également des quantités inférieures d’oméga-3 que les plantes sauvages. Au cours des 100 à 150 dernières années, la quantité d’oméga-6 dans l’alimentation a également augmenté de manière significative en raison de la forte consommation d’huiles végétales telles que les huiles de maïs, de tournesol , de carthame, de coton et de soja . La raison en était la recommandation de remplacer les graisses saturées par des huiles végétales pour abaisser le taux de cholestérol sanguin. La consommation de poissons et fruits de mer riches en acides gras oméga-3 a été considérablement réduite. Dans le régime alimentaire occidental moderne, le rapport oméga-6 à oméga-3 est de l’ordre de 10-30:1, au lieu du 1-4:1 requis.

Ce fait explique pourquoi les graisses oméga-3 reçoivent une attention particulière.

Acides gras oméga-3 et oméga-6 dans les aliments

Les fruits de mer (à l’exclusion des produits pharmaceutiques) sont une source complète d’acides gras oméga-3. Dans les huiles ci-dessus, les graisses oméga-3 se trouvent sous forme d’acide alpha-linolénique, et dans le poisson et les fruits de mer sous forme d’acides gras eicosapentaénoïque et décosahexaénoïque, qui sont les plus utiles et les plus actifs. Bien sûr, dans l’organisme, l’acide alpha-linolénique peut être transformé en acides eicosapentaénoïque et décosahexaénoïque, mais ce processus n’est pas très efficace, notamment chez les personnes âgées, les diabétiques, etc.

Contrairement aux acides gras oméga-3, les acides gras polyinsaturés oméga-6 se trouvent dans presque toutes les huiles végétales. De plus, les acides gras oméga-6 se trouvent en petites quantités dans de nombreux autres aliments, par exemple dans les légumes frais, de sorte que nous ne manquons pas d’acides gras oméga-6. Les huiles de tournesol et de maïs ne contiennent pas du tout d’acides gras oméga-3, mais elles contiennent trop d’oméga-6.

Les noix et les graines sont de bonnes sources d’acides gras polyinsaturés, mais uniquement d’acides gras oméga-6. Si vous regardez les tableaux de comparaison des graisses oméga dans les noix, vous verrez que les oméga-3 se trouvent en quantités négligeables.

Le poisson comme source d’oméga-3 

Une étude de 2017 a montré que la consommation de poisson gras peut abaisser les niveaux de triglycérides et augmenter le HDL, ou « bon » cholestérol, améliorant ainsi la santé cardiovasculaire . Cependant, il convient de noter que presque tous les poissons rouges sont maintenant élevés dans des fermes piscicoles. Pour une prise de poids rapide, l’eau y est beaucoup plus chaude, et l’alimentation se fait avec l’ajout obligatoire de produits céréaliers et d’une très faible teneur en algues. Par conséquent, les oméga 3 s’accumulent moins. Le poisson reste gras, mais c’est une graisse différente, de structure similaire à celle de l’animal. Si la tête d’un poisson rouge est petite, que le corps est gros et que l’intérieur est enveloppé d’une graisse suffisamment dense, ce poisson est élevé dans une ferme. Les poissons rouges sauvages ont une très grosse tête et la graisse est répartie sur les muscles. Il est impossible de cultiver du hareng, du capelan, du sprat et du maquereau dans des conditions artificielles. Ils doivent être privilégiés.

Les oméga-3 sont détruits lorsqu’ils sont chauffés et le poisson est généralement cuit ou cuit au four, de sorte que la plupart des acides gras insaturés sont détruits pendant la cuisson.