Zercher Squats

Le squat Zercher a été conçu comme un exercice spécifique pour les quads. L’auteur du mouvement a beaucoup fait pour les faire grandir. Mais la technique conventionnelle ne lui a pas profité. Par conséquent, il a eu l’idée de déplacer le poids vers l’avant, de poser la barre sur le pli du coude et d’effectuer le mouvement ainsi, avec un déplacement du centre de gravité. Cela a fourni un certain avantage. Aujourd’hui, le squat Zercher est extrêmement populaire. Il vous aide à apprendre à faire correctement un squat classique simple, sans tirer les fesses en arrière et sans plier le dos. Et cela vous permet également de développer non seulement l’amplitude, mais aussi la répartition du poids.

Qui est Zercher

C’est un athlète qui a tiré 243 kg au soulevé de terre au début du siècle. Oui, maintenant c’est un résultat inférieur au standard d’un maître de sport pour amateurs dans la catégorie de poids jusqu’à 100 kg, mais rappelons que c’était avant l’invention des méthodes de musculation. Les athlètes ont fait ce qu’ils avaient à faire. Zercher est entré dans l’histoire comme l’inventeur de la technique originale consistant à prendre des coquillages sans supports et à effectuer des exercices avec eux.

Connu :

• squats et soulevés de terre ;
• Les fentes de Zercher

L’athlète s’entraînait à la maison avec toutes sortes de déchets, souvent il n’avait même pas d’haltères à sa disposition.

Caractéristiques de l’exercice

Le squat Zercher diffère du squat avant en ce qu’il a un levier plus court. Cela déplace le centre de gravité vers l’avant et aide à charger les quadriceps. Cette option de squat élimine également l’erreur technique populaire de desserrer vos chaussettes. Il aide également ceux qui cherchent à comprendre le travail des genoux dans le squat classique.

Le squat Zercher est parfois réalisé en variantes. Les athlètes qui ne peuvent en aucun cas attraper une position stable font l’exercice dans la machine Smith. Ceux qui n’ont pas assez d’étirement – ​​avec des crêpes placées sous les talons. Mais vous devez toujours vous efforcer d’utiliser la technique classique des haltères.

Avantages et inconvénients de l’exercice

Avantages :

• est un bon exercice d’introduction pour les back squats ;
• peut remplacer le squat par une barre sur le dos pendant un certain temps, par exemple, pendant que l’athlète essaie de guérir une blessure au dos et ne peut pas soulever beaucoup ;
• déplace la charge vers l’avant ;
• le squat peut être utilisé dans l’entraînement en circuit pour perdre du poids. Il est idéal pour un changement rapide d’équipement, et permet de passer d’exercice en exercice sans perdre de temps.

Inconvénients – le stress sur les coudes, les genoux et les articulations de la hanche. L’exercice doit être fait avec un poids léger à moyen. Cela n’implique pas l’utilisation de poids lourds.

Technique d’haltères

• La barre est installée dans des racks conventionnels à hauteur du coude ;
• L’athlète s’approche, place la barre sur le coude ;
• Retire la barre des racks en pliant les genoux ;
• S’éloigne des racks en trois étapes, d’abord un pas en arrière, puis le placement des pieds ;
• Tire l’estomac et le force pour que la barre devienne confortable ;
• Plie les jambes au niveau des articulations du genou et dirige les genoux sur les côtés ;
• Il est abaissé de sorte que le pli de l’articulation de la hanche soit en dessous du pli du coude ;
• Garde le dos droit ;
• S’élève à la position de départ.

Technique de barre de sécurité

La soi-disant « barre de sécurité » ou barre de sécurité est une structure qui se porte sur les épaules de l’athlète. Il est soutenu par les mains, la différence de technique réside uniquement dans le fait que la conception elle-même implique une plus grande abduction du genou sur les côtés.

Recommandations

L’exercice devrait être inclus dans les programmes pour les athlètes débutants et intermédiaires. Seulement cela devrait être fait avec un poids léger. Zercher aide à comprendre les genoux et le bon fonctionnement des genoux, c’est donc un must dans l’entraînement des haltérophiles et des haltérophiles débutants. Cet exercice ne peut pas être considéré comme basique, car il surcharge potentiellement les coudes. Mais à un certain stade de préparation, cela peut être la seule variante du squat.

Pour ceux qui ont des problèmes de coude, il est préférable d’utiliser une barre rembourrée ou une barre de sécurité. S’il n’est pas dans la salle de gym, la fixation avec des sangles à la manière des sangles de sac à dos peut alléger une partie de la charge sur le dos.

L’exercice doit être effectué avec un dos droit, presque vertical. Cela permettra d’éviter les erreurs techniques. Si la position du bas du dos interfère, il vaut la peine de porter une ceinture. Mais en général, les débutants feraient mieux de s’en passer. Il est recommandé de renforcer activement les abdominaux au lieu de créer un soutien artificiel.

Il est préférable d’inclure Zerkhera dans le plan pas plus d’une fois par semaine. Cela aidera à éviter les problèmes avec le bas du dos, les coudes, les genoux.

Le Zercher Squat peut être recommandé dans le cadre de l’entraînement des jambes :

• zercher squat ;
• presse jambes ;
• flexion et extension du bas de la jambe dans un surensemble ;
• le mollet se soulève.

Tous les exercices sont effectués pour 10 à 12 répétitions en 4 à 5 approches.