LilyBien qu’une augmentation de la force musculaire soit toujours associée à une augmentation du volume musculaire, faire des exercices avec des poids élevés et de faibles répétitions utilise un type spécifique de fibres musculaires – les fibres les plus rapides qui répondent bien à l’hypertrophie.
En conséquence, l’entraînement avec des exercices multi-articulaires lourds, effectués dans la plage de 3 à 5 répétitions, est le mieux adapté pour augmenter le volume musculaire – le principe derrière la plupart des programmes de musculation est construit sur ce principe. Comment s’entraîner correctement pour le volume ?
Entraînements pour la force et le volume musculaire
L’hypertrophie est le terme médical désignant une hypertrophie d’un organe ou d’un certain type de tissu. Dans le sport, on parle d’hypertrophie musculaire – ou du processus de recrutement des muscles. En revanche, l’atrophie se caractérise par une diminution de la masse et du volume des tissus.
En fait, l’hypertrophie est associée à la capacité du tissu musculaire à s’adapter au stress, ce qui augmente à la fois la force et la capillarisation. Différents types d’entraînement affectent la capacité du corps à déclencher une hypertrophie musculaire de différentes manières.
L’hypertrophie sarcoplasmique (et l’augmentation du volume musculaire) est obtenue avec des charges de force courtes, tandis que la myofibrillaire (et l’augmentation de l’endurance) est obtenue avec un cardio prolongé. Autrement dit, si vous voulez développer vos muscles, vous ne devez pas vous épuiser avec de longs entraînements de faible intensité.
Comment les muscles se développent-ils ?
Les processus d’augmentation du nombre de fibres musculaires ne sont pas typiques pour un adulte – l’entraînement et les activités sportives n’affectent que le volume des fibres musculaires et le liquide nutritif environnant. Qui, à son tour, contient non seulement des vitamines et des minéraux, mais aussi du glycogène – un produit du traitement des glucides.
En réponse à l’entraînement en force, le corps augmente les réserves d’énergie et de nutriments dans les muscles, ce qui vous permet de vous entraîner plus longtemps et plus efficacement, ainsi que de guérir les microdommages et de construire de nouveaux tissus conjonctifs.
En fait, pour augmenter le volume musculaire, une nutrition supplémentaire en glucides est nécessaire – et l’alimentation quotidienne doit contenir 15 à 20 % de plus que la norme. De plus, le corps a besoin de protéines et d’un équilibre hormonal optimal pour récupérer (taux élevé de testostérone et faible taux de cortisol pour les hommes).
Comment bien s’entraîner ?
L’entraînement intensif à répétition moyenne utilise des fibres musculaires rapides de type moyen (Type IIB) qui répondent au glycogène. Avec une circulation accrue et des nutriments suffisants dans le sang, cela est bénéfique pour augmenter le volume du sarcoplasme.
Dans le même temps, l’entraînement pour l’hypertrophie implique des progrès réguliers – cela peut être exprimé à la fois en augmentant les poids de travail, et en augmentant le nombre de répétitions ou en remplaçant les exercices par des exercices plus complexes. En fait, la croissance musculaire est la réponse du corps à une charge toujours croissante.
Ensembles et répétitions
Si vous souhaitez augmenter le volume musculaire grâce à l’entraînement, vous devez effectuer de 6 à 12 répétitions des exercices, avec un poids de travail compris entre 70 et 85 % de 1 MP ³ . Ce chiffre est calculé en fonction du poids maximum avec lequel vous ne pouvez effectuer qu’une seule répétition de l’exercice.
D’un autre côté, faire des exercices avec un poids de 85 % de 1 MP et en 3 à 5 répétitions active le système nerveux et augmente la production d’hormones, en particulier lors de l’utilisation d’exercices multi-articulaires avec une barre (soulevé de terre, squats, développé couché, développé couché et soulevé de terre en inclinaison).
Nutrition pour augmenter le volume musculaire
Bien que la recherche ne confirme pas les avantages de l’apport en protéines de lactosérum après l’entraînement (en fin de compte, ce qui compte, c’est l’apport total en protéines par jour à des intervalles de 3 à 4 heures – ce qui peut être obtenu avec un régime jouer un rôle important après l’exercice.
La prise d’un gainer à base de maltodextrine peut arrêter le catabolisme musculaire et abaisser les niveaux de cortisol, ce qui aura un effet positif sur la récupération. D’un autre côté, il existe un débat sur l’effet de la fenêtre glucidique sur les niveaux de testostérone.