LilyLa première question pour un débutant qui commence à faire du sport en salle ou à la maison est de savoir combien de fois par semaine il doit s’entraîner. La deuxième question est de savoir combien de jours il faut pour gonfler les fesses/la poitrine/les biceps. Cependant, la fréquence de la formation est une question plutôt individuelle, en fonction d’un certain nombre de facteurs.
Par exemple, pour perdre du poids, vous pouvez faire du sport même quotidiennement, mais pas moins de 3 à 4 fois par semaine pendant 30 à 40 minutes. Pour un ensemble de muscles, à son tour, 2 à 3 entraînements par semaine suffisent – et seuls les athlètes professionnels peuvent se balancer tous les jours (en tenant compte de la cyclicité des groupes musculaires pour la récupération).
À quelle fréquence devez-vous vous entraîner ?
En termes d’efficacité pour la croissance et la récupération musculaire, moins d’exercice est préférable à un excès d’exercice. Les activités sportives quotidiennes ne sont autorisées que si le programme est correctement planifié – et s’il y a une certaine date (par exemple, une exposition ou une compétition).
En fait, la réponse à la question de savoir combien de fois par semaine vous pouvez faire de l’exercice a à voir avec votre routine quotidienne. Le plus souvent, il est plus pratique pour les gens de se rendre au gymnase 3 fois par semaine – généralement le lundi, le mercredi et le vendredi. Il n’y a aucune preuve scientifique dans ce cas.
D’un autre côté, si les sports sont pratiqués uniquement pour le plaisir, la fréquence maximale doit être déterminée par la personne elle-même. Dans le même temps, la plupart des professionnels s’entraînent tous les jours non pas pour améliorer les résultats, mais parce qu’ils aiment ça.
Entraînements minceur
Le seul moment où l’entraînement quotidien est bénéfique est le désir de perdre du poids le plus tôt possible. Mais même dans ce cas, la solution la plus efficace serait d’alterner les types d’activité. Par exemple, un jour de cardio modéré, un autre jour de cardio fractionné, le troisième jour d’abdos, etc.
En fin de compte, l’exercice régulier modifie le métabolisme du corps, améliorant la sensibilité des tissus à l’insuline et aidant à stocker les glucides rapides sous forme de glycogène (carburant musculaire) plutôt que dans les réserves de graisse. Mais l’âge et la forme physique générale d’une personne sont également importants.
Dans le même temps, les recommandations scientifiques fonctionnent avec des chiffres de la charge totale par semaine – généralement la valeur minimale est appelée 20-30 minutes par jour ou 2 heures d’entraînement modéré par semaine. De plus, le nombre de pas effectués a également un impact.
Combien de récupération musculaire ?
En moyenne, le temps nécessaire à la récupération musculaire est de 48 à 72 heures – ou de 2 à 3 jours. En réalité, le chiffre dépend à la fois du niveau d’expérience de l’athlète et de son âge (plus la personne est âgée, plus la récupération dure longtemps), et des muscles impliqués dans l’entraînement.
Si les groupes musculaires petits et moyens (biceps, abdominaux) nécessitent environ 48 à 60 heures, alors pour la récupération complète des gros muscles (jambes, poitrine, dos) et, en particulier, le système nerveux central, qui subit également stress important pendant l’exercice, il faut au moins 72 heures ¹ .
// Temps de récupération des groupes musculaires :
| Épaules | 48 à 60 heures |
| Coffre | jusqu’à 72 heures |
| Retour | jusqu’à 72 heures |
| Appuyez | 48 à 60 heures |
| Triceps | 48 à 60 heures |
| Biceps | 48 à 60 heures |
| Fesses | jusqu’à 72 heures |
| Muscles de la cuisse | jusqu’à 72 heures |
| Caviar | 48 à 60 heures |
Douleur musculaire – bonne ou mauvaise ?
On pense souvent qu’une douleur musculaire spécifique de « traction » après l’exercice est directement liée à la croissance musculaire. D’un point de vue scientifique, ce n’est pas tout à fait vrai, et la croissance musculaire peut se dérouler sans douleur du tout – tout dépend des caractéristiques individuelles du métabolisme d’une personne.
La douleur ressentie dans les muscles après l’entraînement en force signifie que le corps répare avec succès les muscles et élimine les toxines formées après l’exercice. En règle générale, cette douleur commence 12 à 24 heures après l’exercice et se termine complètement dans les 24 à 72 heures.
Récupération active
Nous notons également que le repos complet n’est pas du tout le moyen optimal de récupérer de l’entraînement. La recherche montre qu’un exercice modéré les jours de repos augmente le flux sanguin et les taux de détoxification, accélérant ainsi la régénération et la croissance du tissu musculaire.
Un cardio doux (y compris la natation) à une fréquence cardiaque de 130 à 140 battements par minute et d’une durée de 20 à 25 minutes les jours sans entraînement musculaire accélérera non seulement la récupération, mais vous permettra également de vous entraîner plus efficacement pour la croissance musculaire et définition.
Combien de fois par semaine pour balancer vos jambes ?
Les jambes sont l’un des plus grands groupes musculaires, elles ne doivent donc pas être entraînées plus d’une fois toutes les 72 heures. Si vous avez fait des squats lourds le lundi, la prochaine fois que vous faites vos jambes est jeudi ou même vendredi. Cependant, si vous avez entraîné exclusivement du caviar, le temps est réduit.
Dans le même temps, le nombre total de jours nécessaires à la récupération musculaire dépend également du type de corps : les mésomorphes sportifs peuvent s’entraîner plus souvent (et, finalement, développer leurs muscles plus rapidement), tandis que les ectomorphes et les endomorphes ont besoin de plus de temps pour reconstituer les réserves d’énergie.
À quelle fréquence appuyez-vous ?
Les débutants peuvent travailler les abdominaux même 5 fois par semaine – la présence de douleurs « retardées » aidera à ressentir les muscles abdominaux, ce qui augmentera l’efficacité de l’entraînement des abdominaux. Cependant, nous parlons d’effectuer des exercices abdominaux simples sans charge supplémentaire ni entraînement simple à la maison.
Des séries complètes d’exercices pour le développement des muscles abdominaux prendront environ 48 à 60 heures pour récupérer. Séparément, nous notons que des entraînements plus fréquents des muscles abdominaux sont complètement incapables d’éliminer la graisse de l’abdomen plus rapidement (cela ne nécessite qu’un régime). En fait, ils ne feront que provoquer un surentraînement et affecteront négativement les progrès globaux.
Combien de fois par semaine les filles s’entraînent-elles ?
Séparément, nous notons que pour les filles, les entraînements quotidiens pour perdre du poids peuvent avoir l’effet inverse de celui souhaité – surtout dans le contexte d’une diminution de l’apport calorique. Au lieu d’accélérer le métabolisme, le corps peut augmenter le niveau de cortisol, l’hormone du stress, provoquant ainsi non pas la perte de graisse, mais son gain.
La perte de poids doit commencer par la normalisation de la nutrition, à l’exclusion des glucides rapides et des aliments trop caloriques. Les séances d’entraînement pour brûler les graisses ne sont qu’un moyen de niveler le taux de sucre dans le sang, pas un mécanisme pour se débarrasser des calories en excès et directement « brûler » les graisses.
Entre autres choses, la phase du cycle menstruel joue également. Au début, les faibles niveaux d’œstrogènes vous permettent de brûler les graisses plus efficacement – et sont parfaits pour le cardio.