L’exercice sur chaise est utilisé non seulement dans la musculation et le fitness, mais aussi dans la gymnastique pour enfants, les arts martiaux et l’athlétisme. Dans les deux derniers, en passant, il s’agit d’une forme de punition éducative pour les jeunes athlètes pour avoir sauté, être en retard ou avoir un comportement inapproprié à l’entraînement. Eh bien, les réalités modernes, lorsque vous devez étudier sans équipement dans votre propre salon, ont popularisé ce mouvement simple. Comment bien faire une chaise ?

Avantages et inconvénients de l’exercice

En plus de maintenir une haute discipline dans les groupes d’enfants et d’adolescents, la « chaise haute » résout également les problèmes purement « de fitness ». Imaginez une personne qui ne peut pas s’accroupir parce que ses articulations de la hanche ne sont pas assez mobiles. En fait, il n’y a rien de spécial à imaginer, c’est suffisant pour prendre n’importe quelle personne qui a travaillé au bureau pendant les 10 dernières années, et n’a rien fait pendant tout ce temps. Un tel client serait heureux de s’accroupir en pleine amplitude, mais ringard ne peut pas – ses articulations de la hanche ne sont pas prêtes pour une telle tournure des événements. Par conséquent, il convient de noter que la « chaise » est parfois la seule forme de squat disponible en mode sans échec.

Cet exercice fait travailler les muscles en mode isométrique. Contrairement à la croyance populaire, ce régime a un potentiel très limité pour se renforcer. Mais cela vous permet d’augmenter activement le tonus musculaire. Par conséquent, il est souvent utilisé dans le fitness féminin, surtout si le but n’est pas de « gonfler » mais simplement de perdre du poids et de réduire les volumes.

Les avantages de la chaise haute sont :

  • le mouvement ne sollicite pas le dos et peut être effectué par des personnes ayant des problèmes de développement musculaire du dos, de blessures à la colonne vertébrale, de posture et de charge axiale. Il n’est pas contre-indiqué dans la plupart des types de hernies et de protubérances et vous permet de faire de l’exercice en toute sécurité et de manière suffisamment active, même si la condition du dos est une contre-indication pour d’autres types d’entraînement ;
  • l’exercice ne nécessite pas d’équipement. Vous pouvez pratiquer n’importe où, de votre propre salon à votre chambre d’hôtel. « Chair » ne vous fera pas transpirer, sauter et faire tout ce que le visiteur moyen d’un club de fitness déteste ;
  • le mouvement implique les muscles du tronc ;
  • il y a une amélioration de la circulation sanguine dans les organes pelviens ;
  • le mouvement peut devenir une forme d’entraînement physique général même pour ceux qui ont une contre-indication complète aux charges de puissance ;
  • l’exercice convient à la plupart des gens et aidera à développer l’endurance de zéro à des niveaux moyens et même élevés ;
    peut être utilisé comme un analogue de la charge de puissance si l’athlète a un volume élevé d’autres exercices pour les jambes et simplement ne peut pas effectuer des exercices de puissance classiques.

Le mouvement a ses inconvénients :

  1. Pour ceux qui veulent des quadriceps énormes, des ischio-jambiers proéminents et des fesses saillantes, une simple « chaise » ne suffit clairement pas. Ceci, en passant, s’applique également aux femmes, qui ne s’intéressent qu’au volume des fesses de tout ce qui précède. Si vous avez besoin d’avoir de gros volumes, vous devriez rechercher quelque chose comme la force classique avec une progression de poids, et éviter de limiter la charge exclusivement aux exercices statiques ;
  2. Ceux qui souhaitent utiliser la technique du squat doivent également abandonner la chaise le plus tôt possible. Pour eux, ce type de squat va plutôt ruiner que corriger la technique, et leur apprendre à s’asseoir en transférant une partie du poids sur leur dos, qui repose sur le mur ;
  3. Il n’est pas recommandé pour les personnes souffrant d’arthrite et d’arthrose des articulations du genou, car la forme particulière d’accroupissement et de charge statique crée une surcharge des ligaments croisés antérieurs, ce qui peut être dangereux avec une articulation modifiée.

À qui s’adresse la chaise haute ?

L’exercice n’est pas universel, mais certaines catégories de personnes peuvent le faire de manière continue :

  1. coureurs de demi-fond. La « chaise » les aidera à tonifier les muscles des jambes sans augmenter ;
  2. Les fitness qui manquent de variété dans leurs entraînements ;
  3. Les culturistes qui se remettent de blessures et qui ne veulent pas perdre de tonus musculaire ;
  4. Joueurs et footballeurs de hockey, en tant qu’OFP.

Quels muscles fonctionnent

Nous soulignons encore une fois que nous parlons d’entraînement musculaire isométrique. Dans l’exercice « chaise » travail :

  1. Biceps et quadriceps des cuisses ;
  2. toute la panoplie des fessiers ;
  3. mollet et soléaire.

Comment fonctionnent les muscles supplémentaires de la presse et du delta si vous effectuez l’exercice avec les bras tendus vers l’avant.

Technique d’exécution

Comme pour tout exercice de musculation, la technique est importante ici. L’exercice est effectué contre un mur.

Techniques :

  1. Tenez-vous dos au mur à une distance de la longueur des hanches ;
  2. Asseyez-vous de manière à ce que la cuisse soit parallèle au sol ou légèrement plus basse ;
  3. Appuyez votre dos contre le mur, serrez complètement les omoplates et les fesses ;
  4. Résister à la tension statique ;
  5. Les genoux peuvent être écartés des orteils pointus ;
  6. Si un exercice est effectué pour développer les quadriceps, la position parallèle des pieds et la direction des genoux vers l’avant sont autorisées.

Options d’exercice

Il existe de nombreuses options pour la « chaise ». Le but de toutes les variantes est d’ajouter des charges. Par conséquent, la technique classique convient aux débutants, et tout le monde peut apprendre d’autres options en plus.

Fauteuil d’exercice avec bande élastique

En étirant l’élastique avec nos genoux, nous incluons les muscles fessiers dans le travail. Cette option convient également comme exercice préparatoire spécial pour ceux qui plient les genoux vers l’intérieur sur un squat régulier. Le mouvement est effectué avec une bande élastique de fitness ronde, qui est portée sur les cuisses juste au-dessus des genoux, ou juste en dessous des genoux, si c’est le cas, la personne ressent subjectivement mieux la charge.

Techniques :

  1. L’élastique se porte sur les hanches ou juste en dessous du genou ;
  2. Une chaise régulière est effectuée ;
  3. Dès que l’athlète est en gris, les fesses doivent être allumées et la bande élastique doit être fortement étirée ;
  4. Tout au long de l’exercice, gardez le caoutchouc tendu et les genoux – pour ainsi dire, ouverts sur les côtés ;
  5. Ne modifiez pas la tension du caoutchouc tout au long de l’approche.

Fauteuil d’exercice avec fitball

C’est la seule version de la chaise qui peut être exécutée dynamiquement. Il est parfois aussi appelé « Fitball Hack Squat ». Cette variation de mouvement est anatomiquement plus proche de la sédation normale que toutes les autres variations avec un mur. Il est effectué comme le premier squat d’un débutant lorsqu’il mange des problèmes de mobilité.

Techniques :

  • Prenez un fitball et appuyez-le contre le mur et le bas du dos ;
  • Effectuez un squat en surveillant la position des pieds. Ils doivent être sous les hanches et les genoux sur les côtés ;
    Fixez la position du squat et restez-y aussi longtemps que vous le pouvez ;
  • Pour les poids, vous pouvez prendre des haltères ;
  • Dans cette version, une combinaison de 10 à 12 répétitions dynamiques et de seda statique est autorisée.

Chaise haute avec un médecine-ball pressé entre les jambes

La variante permet d’inclure les adducteurs de la cuisse, et en partie les fesses. Utilisé en rééducation du genou et de la hanche

Techniques :

  1. Le medball est serré entre les genoux au tout début de l’exercice ;
  2. L’assise, le support mural et la fixation sont effectués ;
    Tout au long de l’approche, vous devez appuyer sur le medball avec vos genoux ;
  3. En sortant de la pose, redressez-vous doucement