Presse d’épaule

Des deltas puissants ne peuvent pas être développés sans des presses lourdes. Mais l’articulation de l’épaule est assez vulnérable, et si vous appuyez constamment sur la barre avec plus de poids, vous pouvez vous blesser. L’enfoncement des simulateurs permet de compenser une partie de la charge, de l’adoucir et de rendre l’entraînement plus variable. Il est également facile de faire des drop sets et des supersets avec eux, car vous pouvez rapidement changer le poids. Dans les gymnases modernes, il existe des machines à levier et à bloc pour la presse à épaules.

Les avantages et les inconvénients de l’exercice

Les deltas sont des muscles difficiles à pomper. Bien qu’ils fonctionnent dans la plupart des mouvements pressants, tous les athlètes ne parviennent pas à les développer. La raison en est les blessures causées par le travail avec des poids lourds. À cet égard, la formation sur simulateurs est beaucoup plus sûre que de travailler avec des poids libres. La colonne vertébrale est soutenue par l’arrière du simulateur, les bras travaillent dans une trajectoire.

Avantages du développé couché dans le simulateur :

• vous pouvez rapidement changer de poids, faire un drop set ou un set avec un minimum de repos ;
• vous n’avez pas besoin de chercher des haltères du poids souhaité dans la salle et de perdre du temps ;
• le dos est soutenu et protégé des blessures qui affligent les athlètes de la presse militaire ;
• dans un hummer, vous pouvez faire des presses à une main, dans la plupart des presses à blocs, des presses directes et inversées ;
• la conception du simulateur exclut l’étirement des muscles et des ligaments dû à la force d’inertie. Même si l’athlète lâche brusquement le poids pour une raison quelconque, il n’est pas blessé, les butées de sécurité éteignent l’inertie.

Les inconvénients de cet exercice sont peu nombreux. Les personnes très petites ou grandes peuvent rencontrer des problèmes dus à l’anthropométrie. Pour une personne aux paramètres ordinaires, la plupart des « hummers » ou des machines à blocs sont pratiques, les réglages vous permettent de vous entraîner dans un mode confortable.

Quels muscles fonctionnent

Les principaux muscles sont les deltas moyen et antérieur. Le delta postérieur stabilise l’épaule ainsi que les muscles rhomboïdes et trapèzes, et les abdominaux agissent comme un « support du corps » en position statique. Les muscles des jambes sont en partie activés si l’athlète pousse ses jambes dans le sol sur des poids élevés afin de secouer le poids efficacement. Le mouvement implique également le travail du muscle triceps de l’épaule, comme dans d’autres exercices de pression.

Technique pour effectuer une presse dans un hummer sur les épaules

1. le simulateur doit être ajusté en fonction de votre taille. Nous nous asseyons, les hanches doivent être parallèles au sol, le dos doit être appuyé contre le dos et les poignées doivent être juste au-dessus des articulations des épaules pour que la prise en main soit confortable. Si le simulateur vous permet d’incliner légèrement le dossier, cela doit être fait pour que le support soit confortable ;
2. après avoir réglé la machine, vous devez revenir à la position de départ. On se redresse, on rentre le ventre, on aspire de l’air dans la poitrine, et on appuie le dos contre le dos du simulateur ;
3. il est important qu’au départ les épaules ne soient pas rapprochées des oreilles, et que les omoplates soient rapprochées et abaissées vers le bassin ;
4. à l’expiration, l’extension est effectuée dans les articulations de l’épaule et du coude, appuyez vers le haut ;
5. à l’inspiration, la poignée est abaissée dans sa position d’origine, la poitrine est abaissée ;
6. tout au long de l’approche, poussez la poitrine vers le haut, serrez le ventre.

Variation de la presse à une main

La plupart des athlètes sont un peu asymétriques, mais en musculation, ils recherchent des formes parfaites. La presse assise à un bras est un moyen de corriger de légères asymétries. Pour le compléter, vous aurez besoin d’un hummer, d’un simulateur spécial de structure de levier, et non d’un simulateur dans lequel les deux poignées sont fixées. L’appui s’effectue soit dans l’ensemble en alternance, c’est-à-dire d’abord les appuis à droite, puis à gauche, soit d’abord toutes les approches avec la droite, puis avec la gauche. La deuxième option est considérée comme plus préférable si l’athlète présente une asymétrie importante et qu’il ne peut pas équilibrer ses indicateurs de force.