Le pont de gymnastique n’est pas souvent vu dans les gymnases ordinaires. Cependant, dans les magasins d’ascenseurs – autant que nécessaire. Il aide à développer la mobilité de la colonne vertébrale nécessaire au bridge sur le développé couché, c’est pourquoi les grands hommes et les femmes fortes lui accordent à peu près la même attention que les écoliers en classe d’éducation physique. Oui, oui, justement à cause de l’école, ou plutôt, à cause du mauvais réglage de la technique par le professeur d’éducation physique, les gens ont peur du pont, ils sont sûrs que tout le monde ne peut pas y entrer, et ils ne veulent pas de le pratiquer à l’âge adulte. Pendant ce temps, presque toutes les personnes en bonne santé peuvent apprendre, il s’agit d’une approche prudente et réfléchie.

Les avantages et les inconvénients d’un pont de gymnastique

Voici ce que la posture du pont fait à votre corps

L’exercice appartient à ceux qui donnent aux enfants la première année de formation en gymnastique. Ce sont les bébés qui réussissent très bien, puisque leur colonne vertébrale n’est pas encore asservie, et les articulations des épaules sont plus mobiles que chez les adultes. L’exercice engage presque toutes les articulations et les ligaments du corps, et renforce les muscles en statique. Il enseigne la souplesse, la mobilité, mais c’est en gymnastique qu’il est utilisé comme guide d’éléments dynamiques.

Avantages de l’exercice pour un adulte :

  • corrige la posture. Élimine l’habitude de s’asseoir, de se tenir debout et de marcher, en arrondissant les épaules vers l’avant ;
  • renforce les muscles rhomboïdes et grand dorsal ;
  • aide à augmenter l’amplitude des mouvements de l’articulation de l’épaule ;
  • élimine une petite cyphose si cela est fait à un âge précoce ;
  • renforce tous les muscles du corps ;
  • augmente la mobilité des articulations de la hanche ;
  • améliore le flux sanguin vers le muscle long du dos, la nutrition de la moelle osseuse ;
  • renforce les muscles des jambes et des bras en statique ;
  • permet d’étirer le muscle droit de l’abdomen et de contracter les muscles fessiers.

Le mouvement aide à relâcher le tonus du muscle grand droit de l’abdomen et permet d’adopter une position neutre du dos. En kinésithérapie, il fait partie des prophylactiques et des remèdes pour les problèmes de colonne vertébrale causés par une position assise prolongée.

Contre-indications

Les contre-indications comprennent les blessures aux articulations de l’épaule, de la hanche et de la colonne vertébrale. Le pont peut faire mal lorsque les articulations de l’épaule sont tendues, même si le problème n’est pas lié à une blessure. Dans ce cas, le déséquilibre postural est d’abord supprimé, c’est-à-dire qu’ils apprennent à la personne à se tenir debout, à marcher et à s’asseoir avec le dos droit et les épaules correctement déployées, puis ils s’entraînent à s’étirer sur le pont.

La liste des contre-indications à l’exercice est la suivante :

  • grossesse ;
  • hernie et protrusion de la colonne vertébrale ;
  • arthrite et arthrose des articulations de l’épaule, de la hanche, du genou et de la cheville ;
  • épilepsie et troubles cérébraux ;
  • ostéochondrose et syndrome douloureux qui l’accompagne ;
  • les conséquences des blessures mécaniques.

Comment apprendre à faire un pont

Il existe deux versions pour prendre la position du corps souhaitée :

  • le soi-disant pont du sol, lorsque l’athlète est poussé dans la position inversée, fait une déviation dans la poitrine et reste dans cette position aussi longtemps que nécessaire ;
  • pont du rack, c’est-à-dire déviation de la colonne lombaire et thoracique, avec les mains au sol. Cette option est la plus difficile.

Avant de vous étirer sur le pont, vous devez éliminer les problèmes qui peuvent interférer avec l’exercice. En règle générale, il s’agit d’une faible mobilité de l’articulation de l’épaule, du genou ou de la hanche.

Animer des exercices

Les exercices préparatoires au pont aident à augmenter la mobilité des articulations souhaitées, à renforcer le dos et à développer la flexibilité et l’équilibre nécessaires. Les exercices d’introduction sont plus simples que les mouvements ciblés, mais ils préparent le corps à l’exercice principal.

Superman

  • Allongez-vous face contre terre
  • Déchirez la poitrine et les jambes en même temps
  • Tendez votre dos de manière statique pendant que vous maintenez le haut pendant 1 à 2 secondes. Faites 10 à 12 répétitions pour 3 à 4 séries.

Pont fessier

Le pont fessier, exécuté depuis le sol, répète complètement la phase initiale du mouvement. Elle consiste à décoller les fesses du sol pour que le dos ne se décolle pas et que le mouvement soit uniforme.

Techniquement, cela se fait comme ceci :

  1. Allongé sur le sol, placez vos pieds à 10-12 cm des fesses ;
  2. Poussez le sol avec vos pieds et arrachez le bassin en le poussant vers le haut ;
  3. Au point culminant des genoux aux épaules – une ligne droite, les fesses sont resserrées et tendues ;
  4. Le sol ne touche que les pieds et les épaules, s’il est effectué comme exercice d’approche,
  5. La descente est également douce.

Le pont se fait de la même manière en 10-12 répétitions de 3-4 approches de travail.

Planche inversée

L’exercice est nécessaire pour augmenter la mobilité de l’articulation de l’épaule. Il sert également de guide pour ouvrir la poitrine et renforcer les bras. Beaucoup de gens ne peuvent pas le faire la première fois, alors vous devriez écarter un peu vos bras et vous concentrer sur la fluidité du mouvement. Dès que l’exercice devient plus confortable pour le haut du corps, vous pouvez baisser les bras.

La technique est la suivante :

  • Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes, serrez vos quadriceps, tirez vos orteils ;
  • Placez vos paumes derrière vous derrière votre dos, reposez-vous sur le sol ;
  • Dirigez les doigts vers les pieds ;
  • Poussez du sol, sortez en ligne droite puis les chaussettes jusqu’à la base du cou ;
    Serrez vos abdominaux et restez dans cette position pendant 20-50 secondes.

Répétez l’exercice plusieurs fois.

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