LilyL’exercice « livre » fait référence à la gymnastique. Il est également utilisé dans l’entraînement des nageurs, haltérophiles, athlètes d’athlétisme et fitness. Il a été utilisé dans le façonnage soviétique, puis il a été injustement envoyé aux poubelles de l’histoire en tant que traumatisme. En fait, il est facile d’apprendre à faire un « livre » avec une bonne technique, et cela ne posera aucun problème. Le mouvement est disponible pour la plupart des gens et vous aidera à aplatir votre ventre, à apprendre à travailler vos jambes et votre tronc en synchronisation et à renforcer vos cuisses avant.
Avantages et inconvénients de l’exercice
Le « livre », contrairement aux idées reçues, est un mouvement naturel. Il est tout à fait normal qu’une personne tende ses abdominaux lorsqu’elle se penche au niveau des articulations de la hanche. L’exercice était largement utilisé en athlétisme uniquement dans le but de renforcer le tronc et de développer l’habileté de dessiner dans l’abdomen et de contracter la presse.
Autres avantages de l’exercice :
- synchronise le travail du corps et des jambes, aide à développer la coordination ;
- renforce les abdominaux sans charge supplémentaire et est assez difficile pour les avancés ;
- a des variantes pour débutants et intermédiaires ;
- peut être exécuté en modes statique et dynamique ;
- permet de tonifier non seulement la presse, mais aussi les muscles de l’avant de la cuisse ;
- améliore la mobilité de l’articulation de la hanche ;
- rend le ventre plat ;
- aide à développer l’habileté à dessiner dans l’abdomen ;
- peut être effectué n’importe où, y compris à la maison ;
- peut être effectué avec des poids sur la poitrine, les chevilles, avec un extenseur en caoutchouc.
Le principal inconvénient du l’exercice est la nécessité de maîtriser la bonne technique. Les débutants qui tombent trop en arrière ou font des fessiers courent le risque de se blesser au bas du dos. De plus, le mouvement peut « évoluer » vers un exercice pour les quadriceps, si l’état des muscles du dos n’est pas surveillé.
Quels muscles fonctionnent
Les principaux moteurs sont les muscles abdominaux :
- muscles abdominaux droits et obliques ;
- muscle transverse.
Les muscles accessoires sont les adducteurs des cuisses et des quadriceps. La stabilisation partielle est due aux muscles les plus larges du dos.
Technique de réalisation du cahier d’exercices sur banc
Le banc de gymnastique permet simultanément de retirer la charge du coccyx et de travailler l’équilibre, en impliquant davantage le mouvement des muscles abdominaux, et non la surface avant de la cuisse. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser une chaise, un tabouret ou une armoire ordinaire.
Techniques :
- Asseyez-vous sur vos fesses sur un piédestal ou un banc, pliez les genoux et ramenez vos hanches vers votre ventre ;
- Tordre légèrement les côtes inférieures vers les os du bassin afin que la position soit confortable et que la pression soit réduite ;
- Redressez, retirez vos mains du banc et pliez-les au niveau des coudes ;
- Détendez-vous au niveau de l’articulation de la hanche et abaissez en même temps vos jambes et votre corps au sol ;
- Plier au niveau de l’articulation de la hanche et en même temps tourner les côtes inférieures vers le bassin, remonter à la position de départ et amener les hanches vers la poitrine ;
- Répétez le nombre de fois requis.
Il est important de comprendre : le livre est un exercice pour la presse, et vous devez essayer de lever les jambes en tordant la presse, et non au détriment de l’exécution d’un swing avec eux ou de la levée du les hanches d’abord, puis la presse.
Technique au sol
Techniquement, cet exercice se fait comme ceci :
- vous devez manger par terre sur les fesses et lever les jambes ;
- couper la presse, courber la poitrine jusqu’aux os du bassin ;
- redressez-vous et répétez autant de fois que nécessaire selon le plan ;
- pendant l’entraînement, ne vous allongez pas le dos au sol et essayez d’éviter de relâcher complètement la presse.