LilyL’hypertrophie est le terme médical désignant une hypertrophie d’un organe ou d’un certain type de tissu corporel. Dans le sport, on parle d’hypertrophie musculaire – ou du processus de recrutement des muscles. En revanche, l’atrophie se caractérise par une diminution de la masse et du volume des tissus.
En fait, l’hypertrophie est associée à la capacité du tissu musculaire à s’adapter au stress, ce qui augmente à la fois la force et la capillarisation. Différents types d’entraînement ont des effets différents sur l’hypertrophie musculaire. Quels exercices vous donnent de la masse et lesquels vous donnent de l’endurance ?
L’hypertrophie musculaire – qu’est-ce que c’est ?
La première condition pour déclencher les processus d’hypertrophie musculaire est un état dans lequel la synthèse de la protéine musculaire contractile dépasse sa dégradation. En d’autres termes, le corps doit recevoir plus de protéines qu’il n’en dépense (à la fois pour maintenir le métabolisme et pour la fonction musculaire).
La deuxième condition est l’entraînement physique sous forme de musculation et la réalisation d’exercices assez lourds avec un nombre limité de répétitions. Cela active les processus de microinflammation des muscles et nécessite une restructuration de sa structure, caractérisée par une augmentation de volume.
Notez que l’hypertrophie musculaire signifie une augmentation du volume des fibres existantes – tandis que les processus d’augmentation du nombre de fibres (hyperplasie) ne sont pas typiques pour les adultes. En termes simples, l’exercice aide à développer le volume musculaire, mais pas à en augmenter la quantité.
Types d’hypertrophie musculaire
L’hypertrophie myofibrillaire est une augmentation des fibres musculaires due à une augmentation du volume et du nombre de myofibrilles (molécules filamenteuses du muscle squelettique). Hypertrophie sarcoplasmique – une augmentation de volume due au sarcoplasme (le liquide nutritif qui entoure les muscles).
L’hypertrophie myofibrillaire se caractérise par des muscles maigres et tendus, tandis que l’hypertrophie sarcoplasmique se caractérise par des muscles plus volumineux et « gonflés ». L’entraînement en musculation est principalement axé sur l’hypertrophie sarcoplasmique, en entraînement et en crossfit – sur l’hypertrophie myofibrillaire.
Entraînements de croissance musculaire
L’entraînement pour l’hypertrophie implique des progrès réguliers – cela peut être exprimé à la fois par l’augmentation des poids de travail et par l’augmentation du nombre de répétitions ou le remplacement d’exercices par des exercices plus complexes. En fait, l’hypertrophie est la réponse du corps à une charge toujours croissante.
La spécificité de la charge (c’est-à-dire le choix des exercices et des stratégies d’entraînement), ainsi que la nutrition sportive utilisée, déterminent quel type d’hypertrophie sera utilisé pour la récupération. De plus, les muscles des jambes répondent mieux à l’hypertrophie sarcoplasmique et les muscles de la moitié supérieure du corps répondent à l’hypertrophie myofibrillaire.
La capacité du corps à récupérer
Le troisième facteur affectant l’hypertrophie est le potentiel de récupération du corps, qui s’exprime dans la capacité des tissus à assimiler l’énergie des protéines et des glucides. Nous parlons à la fois de la production de l’hormone insuline (elle fonctionne comme une clé qui permet à la cellule de recevoir de l’énergie) et du niveau de testostérone, de cortisol et d’autres hormones.
En particulier, la production excessive de cortisol se caractérise par une fatigue accrue et une tendance aux processus cataboliques dans les muscles – l’effet est exacerbé par un manque de calories dans l’alimentation (typique du dessèchement) et un entraînement trop actif.
Il est également important qu’à long terme, l’entraînement en hypertrophie puisse conduire à un surentraînement – c’est-à-dire qu’il soit nécessaire d’alterner des cycles de prise de poids lourds avec plusieurs mois d’entraînement plus léger.
Règles d’entraînement à l’hypertrophie
Pour obtenir une hypertrophie sarcoplasmique (et augmenter le volume musculaire), il est idéal d’effectuer 8 à 10 répétitions de l’exercice dans un total de 4 approches. Les dernières répétitions doivent être effectuées jusqu’à l’échec, c’est-à-dire jusqu’à ce que vous ayez l’impression que le muscle est incapable d’effectuer la contraction pour soulever le poids.
À son tour, pour atteindre l’hypertrophie myofibrillaire (et augmenter l’endurance), un entraînement avec un nombre élevé de répétitions et avec l’application d’une force relativement faible est nécessaire. Par exemple : ski, marathon ou entraînement en circuit.