LilyL’exercice de gymnastique Swallow développe l’équilibre, améliore la posture et aide à développer la coordination. Le mouvement est souvent utilisé comme exercice d’entraînement physique général pour les enfants impliqués dans la danse et comme l’un des éléments de l’éducation physique. Par conséquent, il nous est familier depuis l’enfance. Mais à l’âge adulte, beaucoup ne peuvent pas maintenir l’équilibre dans une position unijambiste. Pourquoi cela se produit-il et comment apprendre rapidement à faire une « hirondelle » ?
Les bienfaits de l’exercice
Cet exercice est universel. Il convient aux personnes de tous âges et peut offrir certains avantages à une grande variété de niveaux de développement physique. Les débutants aideront à renforcer les fesses et le dos, « en continuant » – à travailler l’équilibre. Avaler favorise la dextérité et peut être considéré comme un exercice utile pour prévenir les blessures.
Les principaux avantages d’inclure « avaler » dans votre routine :
- renforcer les muscles fessiers et les ischio-jambiers;
- posture améliorée;
- développement de l’équilibre et de l’endurance;
- renforcer les muscles abdominaux, puisque la presse travaille en statique;
- étirer le long muscle du dos;
- circulation sanguine améliorée;
- prévention de la douleur dans les hernies et l’ostéochondrose
L’exercice ne crée pas de charge axiale sur la colonne vertébrale et n’augmente pas la compression. Il vous permet de charger complètement les muscles de la chaîne postérieure et en même temps d’étirer le muscle le long de la colonne vertébrale.
Le mouvement est considéré comme bénéfique pour la santé des hommes et des femmes. Chez les hommes, il peut servir à prévenir la prostatite, car il améliore la circulation dans la région pelvienne. Chez les femmes – la prévention de diverses maladies de la région génitale. Cependant, le mouvement n’apporte aucun avantage particulier à cet égard. Il doit être effectué dans un complexe d’exercices de gymnastique et peut être remplacé par d’autres mouvements qui développent le tronc, les ischio-jambiers et les fesses.
L’exercice n’est pas universel. Il utilise les muscles en mode statique, leur permettant de se renforcer, de tonifier, mais pas d’augmenter le volume. Par conséquent, il est peu probable que gonfler les fesses ou corriger la posture avec ce mouvement fonctionne. Cela peut être considéré comme un désavantage conditionnel que de nombreuses personnes fassent l’exercice de manière incorrecte. Il suffit de choisir le mauvais angle d’inclinaison et le mouvement se transformera en un renforcement général des ischio-jambiers voire un moyen de surcharger les ischio-jambiers.
Technique pour se tenir debout sur une jambe
Cette version de « l’hirondelle » est considérée comme un classique. Elle se pratique debout sur une jambe, et accentue les ischio-jambiers et les fesses.
L’exercice se déroule comme suit :
- tenez-vous droit, transférez votre poids sur votre jambe droite;
- ha compte de la flexion de l’articulation de la hanche, penchez-vous, laissez la colonne vertébrale être parallèle au sol;
- puis remontez votre ventre et étirez vos bras sur les côtés;
- maintenez la position « avaler » pendant 8 à 10 secondes ;
- fixez fermement le corps en tirant sur l’abdomen;
- essayez d’engager activement vos muscles
A la fin, inversez le mouvement, redressez le corps, placez l’autre jambe au sol, redressez, répétez sur l’autre jambe. L’exercice peut également être effectué avec les bras tendus vers l’avant.
Divers problèmes et erreurs techniques
- La principale erreur technique est d’arrondir le dos. La raison peut être soit un engagement musculaire actif insuffisant, soit un manque de flexibilité et de mobilité de l’articulation de la hanche. Si la raison est un manque de souplesse, faites l’exercice après un léger étirement des ischio-jambiers et du bas des jambes ;
- L’incapacité de garder les mains statiques, leur « chute » est la faiblesse des muscles du dos, pas des bras. Il est nécessaire de rassembler les omoplates, de rentrer le ventre et de garder les mains dans le même plan que la colonne vertébrale;
- De plus, il n’est pas recommandé de « laisser tomber » la jambe qui est levée. Cette jambe « tombe » en raison d’une inclusion insuffisante des muscles fessiers. Il est nécessaire de les réduire volontairement tout au long de l’exercice ;
L’incapacité à maintenir l’équilibre est provoquée par un pied placé artificiellement. Idéalement, l’orteil doit être légèrement orienté sur le côté, afin que la position du pied soit stable.
A genou
Cette variation transfère une partie importante de la charge vers l’arrière. Mettez-vous à quatre pattes, étendez le bras et la jambe opposés et laissez-les au sol, puis :
- étirez-vous sur les côtés et soulevez votre bras et votre jambe dans le plan du sol;
- amener les omoplates vers la colonne vertébrale;
- tirez votre ventre vers l’intérieur;
- tendez votre bras et votre jambe;
- restez dans cette position pendant 8 à 20 temps, puis détendez-vous et abaissez votre bras et votre jambe au sol ;
- changer de côté, répéter.