Squats élastiques

Avantages et inconvénients de l’exercice

Les avantages de s’accroupir avec un élastique :

1. Le principal avantage est la présence d’une charge supplémentaire sur les fesses en l’absence de charge axiale verticale sur la colonne vertébrale. L’exercice aide à tonifier vos muscles même lorsque vous ne vous accroupissez pas avec une barre ;
2. L’exercice peut être fait n’importe où et convient à l’entraînement à domicile ;
3. Il est permis de performer en mode multi-répétitif, ce qui aide à développer l’endurance ;
4. Il peut être utilisé comme une aide pour diverses erreurs techniques du squat classique – rentrer les genoux vers l’intérieur, « piquer » avec le bassin et un travail insuffisant des genoux sur les côtés ;
5. Permet l’utilisation de poids supplémentaires. Les stagiaires expérimentés peuvent tenir un haltère, une barre, un sac de sable sur leur poitrine. Il y a aussi la possibilité d’utiliser un amortisseur rond dans un squat classique avec une barre ;
6. Peut être effectué avec une grande variété d’inventaires disponibles. Quelqu’un achètera un amortisseur annulaire, quelqu’un attachera un élastique ordinaire d’une pharmacie et quelqu’un attachera un ruban Pilates. Il n’y a pas de différence fondamentale ici, l’essentiel est d’obtenir une charge supplémentaire.

Inconvénients :

1. Les progrès en s’accroupissant avec un élastique sont finis. Les amortisseurs du marché de masse sont assez « basse puissance ». L’athlète expérimenté sera contraint soit d’effectuer l’exercice en mode quasi aérobie, soit de rechercher des amortisseurs de plus en plus rigides. Ces derniers ne sont disponibles que chez les marques qui produisent des équipements de dynamophilie, et ils sont assez chers ;
2. L’abus de l’accroupissement avec une bande élastique peut causer des blessures aux abducteurs de la cuisse et aux ligaments croisés du genou ;
3. L’exercice ne met pas de stress supplémentaire sur les ischio-jambiers et les quadriceps. Et la charge sur le grand fessier dépend fortement de la technique ;
4. Le mouvement est surestimé dans l’entraînement des femmes. Souvent, les athlètes débutants et les entraîneurs analphabètes les remplacent par des balançoires avec une bande élastique sur les fesses pour tout l’entraînement de la « moitié inférieure » du corps, car les muscles ne se développent pas assez harmonieusement.

Technique d’exécution

L’exercice peut être effectué avec un amortisseur au-dessus du genou ou en dessous du genou. Pour les problèmes de démarrage en squat classique (l’athlète tire le bassin vers l’arrière, et n’écarte pas les genoux sur les côtés), utilisez un amortisseur porté autour des genoux.

La procédure est la suivante :

1. Faites glisser l’amortisseur à la hauteur souhaitée ;
2. Tenez-vous en position de départ pour un squat : écartez les genoux sur les côtés, les pieds à la largeur des os du bassin ou légèrement plus larges, le poids est réparti uniformément entre le talon et les orteils ;
3. Les chaussettes doivent être dirigées modérément sur les côtés, exactement la largeur qui donne une position stable des pieds, et n’interfère pas avec le travail avec les genoux ;
4. Les omoplates sont rassemblées jusqu’à la colonne vertébrale, le ventre est rentré. Les mains peuvent être croisées devant la poitrine ou laissées le long du corps. Placer les mains devant la tête permet de contrôler le dos, en le gardant droit. Mais en même temps, cela complique l’exercice ;
5. Les genoux se déplacent sur les côtés et se plient en même temps ;
6. En outre, l’articulation de la hanche est pliée, le bassin descend en dessous du plan des genoux ;
7. Mouvement vers le bas – en inspirant ;
8. Dès que la profondeur optimale est atteinte, une inspiration est prise, puis – les pieds sont appuyés sur le sol, et d’abord les articulations de la hanche sont étendues, puis les articulations du genou ;
9. L’exercice peut être effectué à la fois en pleine amplitude et le long d’une trajectoire raccourcie lorsque les genoux ne sont pas complètement étendus au point le plus haut.

Inclusion dans le plan de formation

1. Si l’athlète ne s’accroupit pas avec une barre, vous pouvez vous accroupir avec une bande élastique autour des hanches 1 à 3 fois par semaine, car cela ne crée pas de stress supplémentaire sur les articulations et la colonne vertébrale ;
2. Lorsque l’entraînement en force domine, il est nécessaire d’effectuer l’exercice exclusivement en mode échauffement ou auxiliaire. Dans le cas d’un échauffement, vous devez faire 1 à 2 séries de 10 à 20 répétitions au début de l’entraînement, mais si l’accent est mis sur la reproduction des genoux dans un squat, 3 à 4 approches sont effectuées après le squat principal avec une barre ;
3. L’exercice peut se faire avec des poids supplémentaires sur le dos ou la poitrine, la deuxième option est choisie par ceux qui ont un problème de maintien vertical du dos ;
4. La technique doit être surveillée pas moins, sinon plus, que dans le squat « classique ». Une erreur courante consiste à étirer vos fesses en arrière et à ne pas les utiliser de quelque façon que ce soit lorsque vous grisez et que vous vous levez. Le squat chaise haute est une chose très populaire parmi ceux qui ont appris à effectuer le mouvement en séances de groupe. Mais ce n’est pas optimal pour travailler les fesses et les hanches ;
5. L’exercice peut être alterné avec des fentes latérales de marche avec du caoutchouc et des fentes arrière.