LilyL’exercice « retirer la jambe dans la machine » est correctement appelé « extension de la hanche ». Mais peu importe ce qu’ils appellent cela dans les gymnases, et « coup de pied d’âne », et « balançoires fessières » et « balançoires dans le crossover ». Quoi qu’il en soit, il s’agit de l’un des rares exercices d’isolement monoarticulaire des fesses, disponible même pour les personnes souffrant de lésions articulaires et vertébrales. Le mouvement peut être effectué en plusieurs variantes, il permet de s’entraîner sans surcharger le système musculo-squelettique. Quelles sont les nuances de l’exercice ?
Avantages et inconvénients
Avantages du mouvement :
- exercice universel. Il peut être effectué à la fois dans un crossover et dans une machine spéciale « butt blaster », et ceux dont les gymnases ne sont pas équipés de telles machines peuvent s’entraîner avec des poids sur les jambes, utiliser des amortisseurs en caoutchouc pour le fitness ou effectuer un exercice avec une jambe genou plié et un haltère sur pli. Il existe également une variante où la barre d’une machine Smith est poussée avec un pied. Il existe de nombreuses versions, le mouvement est un – vous dépliez la hanche au niveau de l’articulation de la hanche ;
- le mouvement n’est pas contre-indiqué pour les blessures de la colonne lombaire, il peut être utilisé comme auxiliaire pour les athlètes en bonne santé, ou comme principal en rééducation ;
- l’exercice est disponible pour les débutants et les avancés ;
- peut être utilisé comme mouvement non seulement pour le développement du muscle grand fessier, mais aussi comme exercice pour les ischio-jambiers.
inconvénients
La plupart n’auront pas la même « apparence arrondie » des fesses simplement parce que vous devez d’abord augmenter la masse musculaire, puis – former des faisceaux musculaires séparés. L’exercice pendant un certain temps peut devenir le principal, mais seulement si d’autres travaux sur les jambes sont effectués, à la fois en format aérobie et en force. Par exemple, une coureuse qui court plus de 30 km par semaine et effectue activement des sauts et des ciseaux dans le cadre d’un entraînement physique général, cet exercice est mieux adapté en un seul mouvement lesté qu’une fille qui a peur de gonfler ses quadriceps et ne fait donc que extension de la hanche.
Ceux qui évitent de développer l’avant des cuisses et s’efforcent d’avoir « de grosses fesses sur des jambes fines » sont tôt ou tard confrontés à des douleurs au genou et à une inflammation autour des articulations de la hanche. Un tel entraînement peut également provoquer une violation de la posture. Par conséquent, il faut abandonner de telles expériences et effectuer une charge d’entraînement plus équilibrée.
Quels muscles fonctionnent
Le muscle cible principal est le grand fessier. De plus, les ischio-jambiers sont inclus. Si l’exercice nécessite une stabilisation du tronc, les latissimus dorsi sont également impliqués. De plus, les muscles abdominaux maintiennent le tronc dans la bonne position. Le travail peut inclure les avant-bras, les deltas antérieurs, les muscles ronds du dos et les muscles pectoraux en position statique, si l’exercice est effectué avec un appui sur les avant-bras ou les paumes et les genoux.
Technique mettant l’accent sur le genou
Les blasters bout à bout sont disponibles en deux saveurs. L’un d’eux a un support pour l’abdomen, les avant-bras et le bas des jambes. Un autre nécessite de faire l’exercice en position debout. Dans la première version, la technique est la suivante :
- ajustez le support abdominal pour qu’il soit confortable à genoux ;
- positionnez les tibias sur les coussins du simulateur ;
- posez vos avant-bras sur les repose-mains ;
- inclinez votre cheville sur le talon dans un oreiller ou placez votre pied dans un accent (selon la conception du simulateur) ;
- retirez la butée de sécurité avec votre main ou commencez simplement à déplacer votre jambe vers le haut, en dépliant la hanche ;
- obtenir une contraction significative du muscle fessier ;
- revenir à la position de départ.
Technique d’abduction de la jambe debout
Il peut y avoir plusieurs variantes. Si vous utilisez un crossover, verrouillez le corps dans une pente et saisissez la poignée de la machine avec vos mains. Lorsque vous utilisez un entraîneur de fesses spécialement conçu pour l’entraînement debout, faites l’exercice avec vos mains sur le coussin de soutien.
- Position de départ – debout, en fixant le brassard croisé sur la jambe (ici nous nous tenons face au simulateur), ou en s’appuyant contre le support pour l’extension de la hanche ;
- En étendant la hanche, soulevez votre jambe, en surmontant la résistance du simulateur ;
- Passer à la contraction maximale du muscle fessier ;
- Lorsque le pic est atteint, abaissez lentement votre jambe jusqu’à la position de départ ;
- Faites autant de répétitions que nécessaire.