LilyLa nutrition pour la masse musculaire ne consiste pas seulement à prendre un supplément sportif. Tout d’abord, des calories supplémentaires sont nécessaires pour augmenter le poids corporel – jusqu’à 15-20% de la norme. Les hommes ont généralement besoin d’au moins 3000 kcal par jour pour la croissance musculaire, les femmes – environ 2500 kcal.
En fin de compte, gagner de la masse musculaire signifie consommer beaucoup d’aliments protéinés et glucidiques – c’est pourquoi il est plus facile de manger à la maison, où vous pouvez modifier le KBZHU de chaque portion. Ci-dessous, dans le matériel, vous trouverez un horaire de repas et un exemple de menu.
Nutrition pour gagner de la masse musculaire
La nutrition pour la prise de poids consiste à suivre un régime riche en calories en mettant l’accent sur des quantités élevées de protéines et de glucides avec un index glycémique faible à moyen. Les protéines dans ce cas agissent comme un élément pour la croissance musculaire et les glucides sont une source d’énergie pour l’entraînement.
De plus, la présence de vitamines et de minéraux dans l’alimentation joue un rôle, en particulier des quantités suffisantes de magnésium, de zinc et de fer, nécessaires à la production de testostérone. Entre autres choses, un manque de vitamines A, B, C et D affecte négativement la récupération post-entraînement – et la prise de poids en général.
Notez que le régime en vrac peut être basé sur des aliments courants qui peuvent être achetés dans n’importe quel supermarché, par exemple des œufs, du poulet, des légumes et des céréales. La recherche ne soutient pas la nécessité d’une nutrition sportive ou de suppléments spécifiques pour la croissance musculaire.
La première étape consiste à calculer les calories
La raison pour laquelle un repas de prise de poids est appelé « hypercalorique » est qu’il contient trop de calories. La croissance musculaire nécessite un excès de l’apport calorique quotidien d’au moins 15-20% – c’est-à-dire qu’un homme-athlète mesurant 180 cm et pesant 70 kg a besoin d’au moins 2700-3000 kcal par jour.
Ce nombre de calories élevé signifie 5 à 7 repas par jour, ce qui est beaucoup plus facile à faire à la maison. Le plus souvent, on parle d’un petit-déjeuner copieux, puis d’un deuxième petit-déjeuner, d’un grand déjeuner, d’un goûter, d’un goûter et d’un dîner complet.
Dans le même temps, les sources de glucides et de graisses lors de la prise de masse musculaire doivent être aussi « correctes » que possible – sinon, l’excès de calories du menu entraînera facilement une prise de graisse et non une croissance musculaire.
Comment prendre du poids ? Normes BZHU
Lors de la prise de masse, les graisses devraient fournir environ 30 à 35 % de toutes les calories entrantes (principalement sous forme d’huiles végétales), les glucides à faible indice glycémique – environ 50 à 60 %, les protéines – 20 à 25 % apport calorique total.
En d’autres termes, l’opinion selon laquelle les protéines devraient être le menu principal pour gagner de la masse musculaire n’est que partiellement vraie. En fait, une augmentation des calories et des quantités adéquates des bons glucides sont beaucoup plus importants pour la croissance musculaire.
Protéines pour la croissance musculaire
La recherche scientifique suggère que manger environ 1,5 à 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel sec est essentiel pour garantir une prise de poids. En d’autres termes, pour un homme pesant 70-75 kg et avec 8-10% de graisse corporelle, 150-190 g de protéines par jour suffisent à la croissance musculaire.
Dépasser ce chiffre (même au détriment des protéines sportives) n’apportera aucune efficacité supplémentaire – cependant, en termes d’argent, les calories provenant des produits carnés sont toujours plus chères que les calories provenant des huiles, des céréales diverses ou même des fruits.
Horaire des repas
Les repas pour gagner de la masse musculaire peuvent être simples et consistent en des aliments courants et peu coûteux disponibles même pour les étudiants :
- Plus de bons glucides le matin . Pour que vos muscles continuent de travailler pour le petit-déjeuner, vous devez manger une quantité substantielle de glucides – pas seulement du pain et de la confiture, mais plutôt de la farine d’avoine avec des quantités modérées de miel ou de morceaux de fruits.
- Le déjeuner est le repas principal . Vous devez manger la plus grande quantité de glucides, de protéines et de graisses à l’heure du déjeuner – cela minimise le dépôt de calories excédentaires (et sans excès de calories, les muscles ne se développeront tout simplement pas) dans les réserves de graisse, mais contribuera à la prise de poids.
- L’après-midi – une collation saine . Faites le plein avec une portion de noix et de fruits secs vers 16h. Si votre objectif est de prendre de la masse le plus rapidement possible, faites frire une omelette à trois œufs ou mangez une portion de fromage cottage faible en gras avec des noix.
- Dîner – aliments protéinés légers . La base d’un dîner pour un repas doit être de la viande maigre (ou du poisson) avec autant de légumes de saison que possible, mijotés dans de l’huile végétale (de préférence de l’huile d’olive). La source de glucides devrait être le sarrasin – la base de la nutrition d’un athlète.
Immédiatement après l’entraînement, le corps a besoin de glucides pour reconstituer l’énergie dépensée. Prendre une portion de protéines de lactosérum, bien que bénéfique pour la croissance musculaire, ne sera pas aussi efficace pour gagner de la masse que de prendre un shake de glucides et de protéines digestibles (c’est-à-dire un gainer).
Un exemple de menu pour prendre de la masse
// Petit-déjeuner :
- Une grande tasse de flocons d’avoine (30-50 g) cuits dans du lait écrémé avec une demi-banane, une pomme et du yaourt.
// Déjeuner :
- Porridge de sarrasin avec poitrine de poulet frit à l’huile d’olive. Versez 100-130 g de sarrasin sec (environ un demi-verre) dans une casserole, ajoutez 250-300 ml d’eau (une tasse et demie), salez. Mettez le feu, portez à ébullition, fermez le couvercle et laissez mijoter pendant 15 minutes. Pendant que la bouillie cuit, faites frire la poitrine de poulet dans une cuillère à soupe d’huile d’olive.
// Nutrition post-entraînement :
- Grande portion de protéines (une cuillère et demie) et 10 à 20 g de glucides rapides pour fermer la fenêtre des glucides. Ajoutez également 5 g de créatine à votre shake sportif et prenez plusieurs capsules de BCAA avant l’entraînement.
// Deuxième déjeuner :
- Omelette de trois œufs de poule .
// Dîner :
- Ragoût de légumes au bœuf et vinaigrette à l’huile d’olive. Utilisez 200-250 g de légumes variés (courgettes, poivrons, maïs), 100 g de potiron ou de pommes de terre (de préférence des patates douces), 50-60 g de pâtes de sarrasin ou de blé dur et 100-150 g de bœuf.
Gain de poids pour les adolescents
Pour rappel, les adolescents de moins de 18 ans ne sont pas recommandés pour les exercices qui exercent une charge verticale sur la colonne vertébrale, c’est-à-dire les squats et autres exercices d’haltères de base. Comme il est difficile d’obtenir une croissance musculaire et un gain de masse significatifs sans ces exercices, un régime sportif spécial pour les adolescents n’est souvent pas nécessaire.
Cependant, cela n’exclut pas l’importance d’éviter les sucres (principalement les bonbons et les sodas), les produits semi-finis et la restauration rapide (chips, pizza et frites). Même si un ensemble de masse musculaire important n’est pas l’objectif principal, plus l’alimentation est naturelle et variée, mieux le corps de l’adolescent réagit à l’entraînement et pourra réaliser son potentiel de croissance.