Planche dynamique

Les avantages et les inconvénients de l’exercice

Les avantages sont évidents :

• L’exercice renforce le tronc, et exactement comme il est nécessaire pour l’athlétisme – en dynamique ;
• La planche permet non seulement de « rentrer » le ventre, mais aussi de renforcer les muscles des jambes et des bras, ce qui a un effet positif sur la silhouette ;
• L’exercice améliore la posture et forme la position de départ correcte pour tous les mouvements de force ;
• La barre vous apprend à rentrer votre ventre sous charge, ce qui est la prévention des blessures lors des exercices de musculation ;
• Le mouvement permet de gagner du temps d’entraînement, car il implique beaucoup de muscles à la fois, et l’athlète peut travailler avec lui tout le corps de manière qualitative ;
• La planche dynamique peut être considérée comme un analogue des exercices de mobilité spécialisés pour les ligaments et les articulations, elle vous permet d’améliorer la mobilité pour l’accroupissement, le soulevé de terre, la course et les développé couché et debout, car elle fonctionne sur toutes les articulations clés.

Inconvénients :

1. Le principal inconvénient de la barre dynamique est la charge de choc accrue sur les mains et les épaules, qui surcharge les ligaments et les articulations, et peut provoquer une inflammation et des blessures chez les personnes ayant un excès de poids important et des mouvements mal alignés. Par conséquent, l’affirmation « la planche est un bon exercice pour les débutants » n’est vraie que si ces débutants savent bouger et contrôler leur corps ;
2. Les variations de planche de saut peuvent aggraver l’état des genoux, des hanches, des chevilles, des épaules et des mains si elles sont problématiques. Il vaut la peine d’éviter la barre dynamique en cas de violation de l’ODA ;
3. Les hernies et les protubérances de la colonne vertébrale peuvent être aggravées si l’athlète effectue de nombreuses planches dynamiques, qui s’accompagnent de déplacements, de torsions et de changements rapides de plans pendant le travail ;
4. Pour de nombreuses personnes, une technique d’exercice imprudente peut causer des blessures, et presque tout le monde s’effondre en mode multi-rép.

Technique d’exécution

« araignée » ou amener les genoux aux coudes dans la planche en position debout

La technique est

1. Tenez-vous droit, les paumes au sol, à la largeur des épaules. Reculez avec vos pieds, prenez une pose de planche ;
2. Pieds à la largeur des hanches, répartissez le poids entre les paumes et les orteils ;
3. Sans changer la position de la ceinture scapulaire, arrachez alternativement la jambe du sol, pliez-la au niveau du genou et amenez le genou au coude par le côté ;
4. Le mouvement suit une trajectoire arquée, le genou est ramené au coude et les jambes reviennent à leur position initiale ;
5. Alternez vos jambes comme si vous marchiez tout au long de l’approche.

Sauter aux épaules dans la planche

Cet exercice est un mouvement préparatoire spécial à la pratique des burpees :

1. Debout en position couchée, c’est-à-dire en position de planche sur les paumes et les orteils ;
2. Laissez les chaussettes être écartées de la largeur des hanches ; les jambes sont parallèles les unes aux autres ;
3. Sauter pour ramener les chaussettes aux épaules ;
4. Essayez de ne pas soulever vos paumes du sol ;
   Sautez des deux côtés des bras vers l’extérieur ou vers le centre ;
5. Répétez le nombre de fois requis ;
6. Essayez de ne pas bouger vos bras.

T-pose ou lifting pelvien avec appui sur l’avant-bras

Cette variation est destinée à une étude accentuée de l’oblique et de l’écorce :

1. Tenez-vous sur la planche habituelle sur l’avant-bras et l’orteil ;
2. Redressez, puis transférez le poids de votre corps sur un avant-bras et la même jambe ;
3. Prenez une pose en T, étendez votre bras libre ;
4. Travailler, abaisser la hanche au sol et remonter dans la pose en T, répéter le nombre de fois requis ;
5. Répétez de l’autre côté, vous pouvez rester sur la planche pendant 1 à 2 minutes avant de passer du deuxième côté.

Planche arrière

Il s’agit d’une variante de l’exercice mettant l’accent sur les fesses :

• mettre l’accent sur les avant-bras et les orteils ;
• redressez, tirez votre ventre vers l’intérieur ;
• relevez votre jambe droite droite en étirant vos fesses ;
• abaissez votre jambe à sa position d’origine, répétez à partir de la seconde ;
• travaillez en levant alternativement vos jambes de la position de planche.

Planche coudée

1. Tenez-vous sur vos paumes et vos chaussettes ;
2. Pliez alternativement les bras au niveau de l’articulation du coude et abaissez-les au sol de manière à vous concentrer sur les avant-bras et les orteils ;
3. Répétez la sortie vers la position de départ de la même manière un par un.

Planche avec élévation des bras et des jambes

1. C’est considéré comme l’option la plus difficile, commencez par mettre l’accent habituel sur la barre sur les chaussettes et les paumes ;
2. Ensuite, resserrez les abdominaux, stabilisez le corps et libérez le bras et la jambe opposés ;
3. Tirez-les dans différentes directions et laissez-les dans cette position ;
4. Maintenez pendant 3 secondes, revenez à la position de départ et répétez dans la direction opposée.