LilyLa première règle de nutrition pour prendre de la masse est d’augmenter de 10 à 15 % la teneur en calories de l’alimentation. De plus, des glucides à indice glycémique faible à moyen sont nécessaires pour reconstituer les réserves de glycogène (la principale source d’énergie pour les muscles).
Entre autres choses, le corps a besoin de différents types de graisses – et bien sûr de protéines – pour maintenir une production hormonale optimale. Cependant, c’est une erreur de considérer un régime de renforcement musculaire uniquement comme un apport élevé en protéines.
Normes nutritionnelles pour la croissance musculaire
Quant au ratio de BJU, lors de la prise de masse musculaire sèche, il s’agit le plus souvent de la répartition du contenu calorique des nutriments dans la proportion de 20-25% / 20-30% / 55-60% – soit environ 2 grammes de protéines, 0,7 gramme de matières grasses et 4 grammes de glucides par kilogramme de poids de l’athlète.
Notez que ce n’est pas seulement la proportion mathématique qui joue un rôle, mais ce qui se cache derrière les calories – par exemple, quel type de glucides ou de graisses est consommé. Il utilise également le poids corporel moins la graisse corporelle (c’est-à-dire ajusté en fonction du pourcentage de graisse corporelle).
Entre autres choses, les normes BJU ne tiennent pas compte des besoins du corps en vitamines et minéraux. En particulier, l’entraînement en force implique une augmentation de la norme des électrolytes (magnésium, calcium, etc.), ainsi que des vitamines liposolubles (principalement la vitamine D et la vitamine E).
L’importance de la graisse dans la prise de masse
Les travaux scientifiques susmentionnés ont également montré que les régimes pauvres en graisses dépriment la testostérone. Les athlètes dans le régime desquels le rapport de graisse était d’environ 10 à 15 % des calories avaient des niveaux extrêmement bas de testostérone et d’autres hormones stéroïdes.
À leur tour, les valeurs maximales étaient atteintes lorsque les graisses représentaient 40 à 45 % de la teneur en calories. Cependant, il ne s’agissait pas de prendre de la masse sèche. Le type d’acides gras importait également. Les graisses saturées et monoinsaturées ont montré des effets positifs, tandis que l’excès de graisses polyinsaturées a montré des effets négatifs.
Rappelons que les graisses animales et l’huile de noix de coco sont saturées, l’huile d’olive et les huiles de la plupart des noix sont monoinsaturées, et les huiles de maïs, de soja et de tournesol sont polyinsaturées.
// Normes de BJU lors de l’entraînement au poids¹ :
- Protéines totales – pas plus de 25 % des calories
- Matières grasses totales : au moins 20 % des calories
- Le rapport protéines/hydrates de carbone – de ¼ à ½
- La quantité de graisses saturées – 8-10 g par 1000 kcal de régime
- La quantité de graisses monoinsaturées – 8-12 g pour 1000 kcal
- Le rapport entre polyinsaturés et saturés – de ¼ à ¾
Le rapport oméga-3 sur oméga-6
Les oméga-3 sont nécessaires à l’organisme pour combattre l’inflammation et soigner les micro-dommages des muscles. Le manque chronique de ces acides gras dans l’alimentation conduit à un certain nombre de troubles métaboliques et, finalement, à une diminution de l’immunité. De plus, le rapport entre les oméga-3 et les oméga-6 joue également un rôle.
Si le régime alimentaire de l’athlète contient de grandes quantités d’oméga-6 (huiles de tournesol et de maïs), le corps a besoin d’une quantité accrue d’oméga-3 pour se neutraliser. Dans ce cas, vous pouvez soit prendre de l’huile de poisson, soit consommer des huiles végétales contenant des oméga-9, notamment de l’huile d’olive et de l’huile de canola.
Les normes des protéines et des glucides
De plus, des recherches scientifiques ont montré que ce n’est pas le nombre de protéines dans l’alimentation qui est important, mais le rapport entre les protéines et les glucides. La proportion ¼ avait un niveau de testostérone plus élevé que ½. En d’autres termes, la quantité de glucides dans l’alimentation lors de la prise de masse musculaire devrait être environ deux fois supérieure à celle des protéines.
L’importance des glucides s’explique par le fait que le glycogène, principal carburant des muscles, est synthétisé par l’organisme à partir des glucides. Au total, environ 300 à 500 g de cette substance sont stockés dans les muscles – et une partie importante est dépensée pendant l’entraînement en force et la période de récupération.
Cela dit, il est préférable de s’en tenir aux glucides à faible indice glycémique – ils sont mieux convertis en glycogène qu’en graisse. À leur tour, les glucides à IG élevé (par exemple, la maltodextrine) peuvent être consommés immédiatement après l’entraînement – ils augmentent les niveaux d’insuline et arrêtent les processus cataboliques.