LilyConnexion neuromusculaire – qu’est-ce que c’est ?
La connexion neuromusculaire est la capacité consciente de sentir vos muscles et d’augmenter leur niveau d’implication pendant l’exercice. C’est la connexion neuromusculaire développée qui distingue un débutant qui soulève un poids dû à la force d’inertie d’un athlète professionnel qui utilise les capacités du corps à 100%. En fin de compte, la connexion muscle-cerveau vous aide à vous entraîner efficacement.
Pour améliorer la communication neuromusculaire, il est nécessaire de prendre en compte le fait qu’il existe différents types de fibres musculaires. Les fibres lentes (rouges) se développent lors d’exercices statiques, tandis que les fibres rapides (blanches) développent leur force lors d’exercices dynamiques correctement effectués. Lors de l’entraînement, il est nécessaire de combiner différents types de charges.
Le culturisme professionnel prête également attention au développement de la connexion neuromusculaire – c’est cette connexion qui vous permet de poser lors de compétitions et de solliciter consciemment certains groupes musculaires. En particulier, cela est particulièrement important pour le volume des bras et de la poitrine. Le rôle est également joué par le fait qu’en l’absence de communication entre les muscles et le cerveau, la symétrie du corps est perturbée – ce qui est indésirable pour les culturistes.
// Ce que la connexion neuromusculaire donne :
- Capacité à tendre délibérément les muscles
- Exercice plus correct
- Amélioration de la symétrie musculaire
Formation fonctionnelle
Étant donné que le développement de la connexion neuromusculaire de la pâte est associé à un exercice conscient, l’entraînement fonctionnel est mieux adapté à cela que les machines de musculation. Par exemple, lors des tractions sur la barre, l’athlète apprend à engager le grand dorsal, tandis que lors de la traction du bloc supérieur dans le simulateur, de nombreux débutants tirent le poids uniquement avec la force des bras.
En fait, l’entraînement en force avec des poids de travail trop importants ne fait qu’altérer la communication neuromusculaire, plutôt que de la développer du tout. Essayer de s’entraîner « jusqu’à l’échec » (lorsqu’il ne reste plus d’énergie pour la dernière répétition) augmente considérablement le risque de blessure, même si, en théorie, cela devrait créer du stress, provoquant des processus d’hypertrophie et une croissance musculaire.
Comment apprendre à sentir les biceps ?
La raison pour laquelle de nombreux débutants ne ressentent pas le travail du biceps dans les exercices et ne peuvent pas le pomper est banale – un poids de travail excessif. L’utilisation d’haltères trop lourds ne permet pas de réaliser correctement les exercices et entraîne divers troubles posturaux, et pas du tout le gain musculaire souhaité. Afin de construire des biceps, vous devez d’abord développer une connexion neuromusculaire.
Un entraînement efficace des biceps commence par une concentration sur la technique d’exercice et un poids de travail modéré. Il est recommandé de réaliser les premières approches de chaque exercice les mains vides, sans poids, en essayant d’imaginer que vous soulevez beaucoup de poids. Cependant, cette approche de l’entraînement semble trop facile pour les débutants, et ils ont tendance à passer rapidement à des exercices lourds.
Comment solliciter correctement vos muscles ?
Avant d’effectuer des exercices de base, il est conseillé aux débutants d’effectuer plusieurs approches avec un poids minimal. Par exemple, avant les squats avec haltères, vous devez faire 2 séries de squats avec les bras tendus vers l’avant – 10 à 15 répétitions lentes chacune. Lors de tels squats, il est nécessaire de solliciter les abdominaux, les muscles des fesses et des hanches – cela renforcera la connexion des muscles avec le cerveau.
Avant de faire le développé couché (ou tout autre exercice de musculation sur la poitrine), un échauffement sous forme de pompes légères ou de dilutions d’haltères est également nécessaire. Essayez de « rattraper » exactement le mouvement dans lequel vous ressentez la tension musculaire maximale et leur implication dans le travail – à l’avenir, lorsque vous travaillez avec des poids, essayez de recréer cette sensation de connexion neuromusculaire.
Méthodes pour le développement de la communication neuromusculaire
La concentration et la visualisation sont des techniques clés pour développer la communication neuromusculaire. Lorsque vous faites des exercices et que vous soulevez des poids, vous devez imaginer comment le muscle se contracte et se détend, comment le sang circule pendant les contractions. Si vous avez du mal à visualiser ces processus, placez votre main sur un muscle en activité et sentez son travail.
La concentration, à son tour, implique un engagement mental total envers l’entraînement. Si la pensée tourne dans votre tête sur la façon de terminer la répétition plus rapidement et de répondre au message suivant dans le messager, il est difficile de parler du développement de la connexion entre le cerveau et les muscles. Pendant votre entraînement, vous devez vous concentrer uniquement sur une chose : comment le faire aussi efficacement que possible.
L’effet positif du pompage
Une autre méthode pour renforcer la connexion entre les muscles et le cerveau est le pompage, c’est-à-dire le pompage et l’augmentation du volume du muscle en activité en augmentant le flux sanguin. Plus le volume physique d’un muscle est grand, plus il est facile de ressentir son travail et de contrôler ce travail mentalement.
La nutrition sportive spéciale – complexes avant l’entraînement – et les exercices avec un poids faible et des répétitions élevées (par exemple, une combinaison d’un développé couché avec une barre et des pompes au sol) peuvent augmenter le flux sanguin dans les muscles .
Développement de la mémoire musculaire
La bonne nouvelle est que le développement des connexions neuromusculaires est en corrélation avec le développement de la mémoire musculaire : une fois que vous avez appris à ressentir vos muscles et à les forcer avec volonté, vous ne pouvez pas perdre ces compétences même après des années de manque d’entraînement en force.
C’est grâce à la présence de mémoire musculaire et de bonnes connexions neuromusculaires que les athlètes sont capables de regagner du volume musculaire dans les plus brefs délais. Rappelons également que la croissance musculaire est largement associée à la capacité d’engager les fibres musculaires dans le travail, et non à une augmentation de leur nombre.